Légumes "interdits" ?

Des légumes "interdits" pour les personnes diabétiques... une croyance qui a la vie dure ? (2013)

De fausses idées et croyances à propos de certains légumes et de leurs interactions avec le diabète continuent de circuler et contribuent, à tort, à  restreindre les choix alimentaires des personnes diabétiques. Exactement comme on croit encore maintenant que les épinards sont riches en fer, alors qu’en fait cette réputation ne tient qu'à une erreur de virgule dans la retranscription des chiffres par une secrétaire distraite, certaines personnes diabétiques se privent encore, par exemple, de carottes sous prétexte qu’elles sont trop sucrées...

Rappelons avant tout que  seuls les aliments contenant des glucides font monter la glycémie, c’est la quantité et la qualité de ceux-ci qui principalement et essentiellement, déterminent cette montée glycémique. D’autres paramètres modulent également l’impact d’un aliment sur la glycémie, il s’agit entre autres de leur richesse en fibres et des techniques de cuisson. Cependant leur rôle est plus modeste, ce qui compte avant tout c’est la quantité de glucides. Outre les glucides, les fibres, vitamines et minéraux, les légumes sont également composés de 85 - 90 % d’eau à en moyenne.

Les glucides présents dans  les légumes résultent de la  photosynthèse qui, progressivement, aux dépens  du C02, de l’eau et de la lumière, donne lieu à la production de glucose. Ce glucose peut se transformer ensuite en d’autres glucides (amidon, saccharose, fructose....). La quantité totale de glucides contenus dans les légumes comprend donc, d'une part, une quantité d’amidon (sucre complexe) et d'autre part, une quantité de sucres simples (glucose, fructose, saccharose...). Certaines plantes vont stocker le glucose prioritairement sous forme d’amidon : on parle alors de féculents (pomme de terre, légumes secs, céréales...). Par contre, en règle générale, les légumes à feuilles contiennent peu d'amidon et davantage de sucres simples.

Qu’on se le dise !

Les carottes sont  probablement les légumes les plus « redoutés » par les personnes diabétiques.  Est-ce lié à leur saveur particulièrement douce, à leur index glycémique* plus élevé que celui d’autres légumes ou encore à d'anciennes traditions culinaires qui conseillaient l'ajout de sucre (saccharose) aux préparations à base de  carottes ?  Toujours est-il que l’on entend encore dire que les carottes, trop riches en glucides, sont à interdire pour leur effet soi-disant hyperglycémiant. Ne retenons que leurs qualités : avec une teneur en glucides d'environ  5 % seulement , elles sont riches en B carotène ** et offrent mille déclinaisons possibles en cuisine : crues, cuites, coupées en rondelles, en bâtonnets ..., râpées, elles accompagnent  tous les plats ; elles peuvent aussi épaissir les potages à la place des pommes de terre, entrer dans la composition de cakes et de gâteaux  et puis, ne dit-on pas « qu’elles rendent aimable » … 

Les salsifis appelés aussi scorsonères ou racines noires sont, en raison de leur soi-disant richesse en glucides, habituellement  « interdits » tant aux  personnes diabétiques que dans les 
régimes hypocaloriques. En fait, ils sont riches en inuline, une fibre non digestible qui n’est autre qu’un glucide non assimilable. Autrefois, les techniques de laboratoire étaient moins performantes et englobaient l’inuline dans le calcul des glucides totaux de l’aliment. De là est venue l’idée fausse que les salsifis étaient riches en sucres et donc interdits aux personnes diabétiques. Rendons à César ce qui est à César : c’est un légume avant tout riche en fibres et cette particularité lui a d'ailleurs valu le surnom de « balai de l’intestin ». Les salsifis  contiennent, en moyenne, seulement 3 % de glucides et 10 % de fibres, c’est également le cas de l’artichaut, pauvre en glucides mais également riche en fibres comme l’inuline.

Les petits pois sont des légumes avec une teneur relativement élevée en glucides (10 %), ce qui  leur confère une agréable saveur sucrée, particulièrement appréciée par les enfants. Ils affichent cependant  un index glycémique relativement bas et n'ont donc pas à être interdits  aux personnes diabétiques. Les petits pois sont en outre riches en vitamine C (appelé aussi acide ascorbique) et en lysine (un acide aminé essentiel). Il faut bien différencier les petits pois frais, en conserve ou surgelés, des pois cassés beaucoup plus riches en glucides (55 % à l'état cru, 20 % quand ils sont réhydratés lors de la cuisson) présents sous forme d'amidon et appartenant à la famille des légumes secs.

L'avis de la diététicienne

• Les légumes sont indispensables à l'équilibre alimentaire de tout un chacun, en raison de leurs apports en eau, fibres, sels minéraux ,vitamines, oligoéléments et anti oxydants. Les varier est essentiel tant pour la santé que pour le plaisir gustatif et visuel. Toute proportion gardée, la majorité des légumes est toujours beaucoup moins sucrée que les fruits.
• L’alimentation de la personne diabétique s’inscrit dans le cadre d’une alimentation équilibrée et il n'y a aucun légume interdit à cause de sa prétendue teneur en glucides  trop élevée.
• Les recommandations nutritionnelles sont de 4 à 5 portions de légumes et fruits quotidiens, répartis idéalement en 3 portions de légumes (par exemple : un bol de soupe, ½ assiette de légumes cuits et une bonne ration de crudités) et 2 portions de fruits.
• L’index glycémique d’un aliment est une notion intéressante mais il ne faut pas oublier qu’au cours d’un repas on consomme plusieurs aliments dont les index diffèrent et se modèrent l’un l’autre. La règle d’or c’est l’équilibre dans l’assiette.
• Mieux que des listings interminables de chiffres, la meilleure façon de savoir comment votre glycémie « réagit » à un repas c’est de se tester avant et minimum 2h après le repas.

Les soignants qui gravitent autour de la personne diabétique lui donnent des pistes afin d'optimiser la prise en charge de son diabète. Reste à celle-ci  à les confronter avec son expérience personnelle pour en tirer le meilleur. De toutes les personnes qui s’occupent de son diabète, c’est la personne diabétique elle-même qui se connaît le mieux.

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