SCAMPIS AU COGNAC SUR FONDUE DE POIREAUX & RIZ BASMATI

Ingrédients pour 4 personnes 

Une trentaine de scampis surgelés soit 7 pièces par convive

2 càs cognac

2 x 200 ml de crème allégée à 5 %

4 tomates

1,5 kg blancs de poireaux

10 g de beurre

1 càs huile d’olive

Sel, poivre, ail

200 g de riz basmati (poids avant cuisson)  

TECHNIQUE DE PRÉPARATION 

• Préparer la fondue de poireaux. Nettoyer et couper en fins tronçons les blancs de poireaux,  faire blondir le beurre  dans une casserole, ajouter les poireaux, saler, poivrer. Laisser cuire à l’étouffée à feu très doux 40 minutes et si nécessaire ajouter un peu d’eau, incorporer la crème allégée.
• Plonger les scampis dans une eau très chaude et les décortiquer.
• Faire chauffer l’huile dans une poêle, ajouter la gousse d’ail finement émincée, laisser  blondir. Ajouter les scampis,  saler,  poivrer. Lorsque ceux-ci ont pris une belle couleur rose, les réserver sur un plat de service. Déglacer la poêle avec 2 càs de cognac, rajouter les tomates préalablement épluchées (pour ce faire les cuire quelques secondes à l’eau bouillante-la peau se détache alors facilement) et coupées en petits dés. Laisser mijoter à feu très doux.
• Ajouter le berlingot de crème allégée, lorsque celle-ci bouillonne rajouter les scampis et laisser frémir deux à trois minutes pour les réchauffer.
• Cuire le riz.
• Dresser sur assiette : remplir le fond de l’assiette avec la fondue aux poireaux, déposer les scampis tomatés dessus et accompagner de riz.

VALEURS NUTRITIONNELLES

(pour 1 personne, avec le riz)

• Energie 2700 kJ/645 kcal 
• Matières grasses 12 g
• Glucides 70 g
• Fibres 10 g
• Protéines 50 g

LES ASTUCES DE LA DIÉTÉTICIENNE

Voilà un plat qui ravira les yeux par ses belles couleurs verte et rouge, et les papilles par la saveur légèrement sucrée des poireaux. C’est un plat festif mais pas trop onéreux car on trouve des scampis de bonne qualité pas trop cher en produit surgelé.

Il est également facile à réaliser, on peut faire la fondue de poireaux  à l’avance et la réchauffer au moment de la préparation des scampis. Attention les scampis, s'ils sont trop cuits, deviennent durs et caoutchouteux !

Sur le plan nutritionnel : beaucoup de fibres car de belles proportions de légumes, relativement peu de matières grasses et un bon féculent sous la forme du riz. On peut encore augmenter la teneur en fibres de ce plat en remplaçant le riz basmati par du riz complet.

Pas de crainte par rapport à l’alcool, celui-ci s’évapore à la cuisson mais laisse quand même son empreinte goûteuse dans la préparation.