L’index (ou indice) glycémique a été théorisé, à l’origine, pour permettre aux diabétiques un meilleur confort nutritionnel. Mais de nombreux diététiciens, parmi lesquels Michel Montignac, ont vu en lui une chance inouïe pour contrôler la perte de poids. Sceptiques au départ, les nutritionnistes ont peu à peu intégré cette théorie à leurs programmes au fil des parutions d’études scientifiques.
Le postulat est simple : plus les aliments ingérés ont un index glycémique élevé, plus ils provoquent une forte sécrétion d’insuline et plus ils induisent un hyperinsulinisme. Or, une trop grande quantité d'insuline dans le sang contribue au stockage des glucides sous forme de graisses de réserve, d'où la prise de poids. L’hyperinsulinisme cause aussi l’augmentation des triglycérides et la baisse du « bon » cholestérol (HDL).
Des preuves scientifiques certaines ... mais encore incomplètes !
En théorie, c’est indéniable. Mais qu’en est-il de la recherche ? Certaines études ont montré que les glucides possédant un IG élevé provoquaient également une suppression de la sensation de faim rapide et brève (pendant une heure après l’ingestion) alors que les glucides à faible IG agissaient sur la faim entre 2 et 6 heures après l’ingestion1-2-3-4. En d’autres termes, les glucides à faibles IG entraîneraient une diminution de l’énergie absorbée durant les 3 heures qui suivent la prise alimentaire. Le phénomène n’est pas encore bien compris, mais les scientifiques supposent que des substances anorexigènes sont sécrétés par l’intestin, et ce, en quantité plus importante lorsque l’index glycémique des aliments est faible. D’autres études sont venues appuyer cette supposition en démontrant l’intérêt de ces aliments chez les personnes en excès de poids5-6-7. Chez les femmes, une étude prospective qui a duré 6 ans a conclu une relation entre la fréquence d’emploi des aliments à index glycémique élevé et l’augmentation progressive de l’IMC8. Néanmoins, il manque encore des études scientifiques permettant de comprendre les mécanismes et de vérifier les effets à long terme.
Les légumes ont presque toujours un IG bas
Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tables spécifiques de plus en plus détaillées. En dessous de 55, l’aliment est considéré comme ayant un IG bas, et au dessus de 70, comme ayant un IG élevé. Pour autant, ces derniers aliments ne sont pas à éviter à tout prix : certains sont nutritionnellement riches et il faut simplement les limiter. Parmi les aliments les plus conseillés, figurent les légumes. La grande majorité d’entre eux possèdent un IG très bas, en dessous de 20. Il existe toutefois quelques exceptions. Les petit pois en boite (45) et la betterave cuite (65) possèdent un IG modéré, alors que le rutabaga (70), le chou-navet (70), la citrouille (70), le navet cuit (85) et le panais (85) ont des IG très élevés !
En fait, plus un aliment glucidique est cuit, plus sa structure est transformée et plus il devient digestible. Son index glycémique va donc grimper en fonction de sa cuisson.
Index glycémique des fruits : difficile de s’y retrouver
Les fruits ont un indice glycémique variable. Cela s’explique en partie par leur teneur en sucre différente. Ainsi, ceux qui sont principalement constitués de glucose (les raisins, par exemple) auront un indice glycémique plus élevé que ceux qui contiennent une combinaison de glucose et de fructose. Le fructose est utilisé par l’organisme d’une façon différente du glucose : il ne provoque quasiment pas d’incidence sur la glycémie.
L’index glycémique des fruits va également dépendre de l’intégrité structurelle du fruit. Par exemple, les pommes entières ont un indice glycémique plus faible que le jus de pomme.
Fruits à indice glycémique bas : Cerise, prune, groseille, pamplemousse, pomme, pêche en boîte, pêche, pêche, pomme, poire, raisin, orange, mangue, kiwi.
Fruits à indice glycémique modéré à fort : Banane, abricot, pêche au sirop, papaye, melon, ananas, pastèque.
Il faut aussi noter que la maturité des fruits entraîne généralement une augmentation de l’index glycémique. La maturation d’un fruit s’accompagne en effet d’une conversion de l’amidon en glucides simples (saccharose, glucose et fructose), dont les teneurs augmentent à des degrés divers selon le fruit. Ces glucides simples ont une influence directe sur l’index glycémique.
D’autre part, les jus de fruit ont toujours un indice glycémique plus élevé que leurs équivalents solides. Ainsi, plus rapidement digéré et absorbé, le jus de raisin possède un IG de 55 contre 45 pour sa forme originelle.
Céréales, féculents et pains : des index glycémiques très variables
Les produits céréaliers, les féculents et les pains sont des groupes très hétérogènes en matière d’index glycémique. C’est à ce niveau qu’il faut être principalement attentif si l’on souhaite perdre du poids puisque les viandes, les légumes, les fruits et les produits laitiers ont toujours un IG relativement faible. Il est impératif de consulter des tableaux d’index glycémique pour ces familles d’aliments car il est difficile d’en comprendre la logique. Par exemple, le riz basmati complet possède un IG presque deux fois moins élevé que celui du riz à cuisson rapide.
Outre l’utilisation de ces tableaux, il est bon de retenir quelques règles.
Il faut savoir que la taille des particules ingérées a un impact sur la réponse glycémique : il existe ainsi une corrélation entre la taille des aliments et la diminution de l’index glycémique. Par exemple, la purée est beaucoup plus hyperglycémiante (80) que la pomme de terre vapeur (65).
De plus, lorsque la structure de la céréale est toujours intacte, comme dans les produits aux céréales complètes par exemple, l’aliment est davantage susceptible de résister à la transformation en glucose dans le petit intestin et de subir la fermentation dans le gros intestin.
Enfin, les aliments ayant un contenu riche en fibres sont susceptibles d’avoir un index glycémique faible, surtout lorsque les fibres sont solubles dans l’eau (psyllium, pommes, poires, légumineuses, graines de lin, son...).
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IG BAS (égal ou inférieur à 55)
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IG MOYEN (de 55 à 70)
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IG ÉLEVÉ (égal ou supérieur à 70)
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PAINS :
Grains entiers broyés à la meule
Grains lourds mélangés
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PAINS :
Blé entier
Seigle
Pita
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PAINS :
Pain blanc
Bagel blanc
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PRODUITS CÉRÉALIERS :
Orge
Boulgour
Pâtes alimentaires
Riz à l'étuvée
Riz basmati complet
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PRODUITS CÉRÉALIERS :
Riz basmati
Riz brun
Couscous
Gruau
Gruau à cuisson rapide
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PRODUITS CÉRÉALIERS :
Riz à cuisson rapide
Flocons de son
Flocons de maïs
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AUTRES :
Patate douce
Igname
Légumineuses
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AUTRES :
Pommes de terre blanches
Maïs sucré
Maïs soufflé
Soupe aux pois
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AUTRES :
Pommes de terre au four
Pommes de terre frites
Bretzels
Galettes de riz
Craquelins
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Les limites de l’index glycémique dans la perte de poids
Suffit-il de consommer des aliments à indice glycémique bas pour perdre du poids ? Malheureusement non. L’indice glycémique comporte des limites et n’est pas le seul facteur à prendre en compte, loin de là. En effet, certains aliments ayant un indice glycémique bas ou modéré ne sont pas forcément un bon choix, comme la crème glacée (35 à 60) ou le Nutella (30) par exemple. Cela s’explique notamment par leur forte teneur en graisses, qui ont pour propriété de réduire l’absorption du glucose. De plus, l’index glycémique reste imprécis : il peut varier suivant la cuisson, la variété de l’espèce, le traitement, le mode de conservation...
L'importance du contexte alimentaire
De plus, le contexte alimentaire agit sur la réponse glycémique. Les valeurs de l’IG sont toujours donnés fixes, mais en réalité, ils seront influencés si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas. La présence concomitante d’autres nutriments module en effet la vidange gastrique : les fibres et les protéines ont la faculté par exemple de réduire la vidange gastrique.
Pour surveiller la ligne, préférez la charge glycémique
Par ailleurs, l’indice glycémique définit la qualité des glucides mais ne prend pas en compte la quantité. Par exemple, en fonction de son index glycémique de 72, la pastèque serait à proscrire. Pourtant, elle contient très peu de glucides. A l’inverse, certains aliments à IG faible doivent être limités car ils se révèlent très sucrés. C’est la raison pour laquelle il est préférable de se rapporter à leur charge glycémique, soit l’indice glycémique multiplié par leur contenu en glucides et le tout divisé par 100. Ainsi, si la charge glycémique d’une pastèque n’est que de 4, celle d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon de pastèque (Une charge glycémique de 20 est considérée comme élevée).
L’indice et la charge glycémique ne sont que des critères à considérer pour garder un poids de santé. De nombreux autres facteurs sont à prendre en compte : manger à des heures régulières, limiter la consommation de matières grasses (surtout les lipides de mauvaise qualité nutritionnelle), pratiquer une activité physique et manger équilibré... On ne le répète jamais assez.
Sources :
1. Anderson G.H., Sugars, sweetness, and food intake, The American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1 Suppl), 195S-201S, discussion 201S-202S, 1995.
2. Rogers P.J., Blundell J.E., Separating the actions of Sweetness and calories: effects of saccharin and carbohydrates on hunger and food intake in human subjects, Physiology & Behavior, 45 (6), 1093-1099, 1989.
3. Rogers P.J., Carlyle J.A., Hill A.J., Blundell J.E., Uncoupling sweet taste and calories: comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake, Physiology & Behavior, 43 (5), 547-552, 1988.
4. Woodend D.M., Anderson G.H., Effect of sucrose and safflower oil preloads on short term appetite and food intake of young men, Appetite, 37 (3), 185-195, 2001. doi:10.1006/appe.2001.0425.
5. Ball S.D., Keller K.R., Moyer-Mileur L.J., Ding Y.W., Donaldson D., Jackson W.D., Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic Index meals in obese adolescents, Pediatrics, 111 (3), 488-494, 2003.
6. Roberts S.B., Glycemic index and satiety, Nutrition in Clinical Care: An Official Publication of Tufts University, 6 (1), 20-26, 2003.
7. Alfenas R., Paiva E., Effect of glycemi index on satiety and body weight, Revista de Nutrição, 20 (2), 2007. doi:10.1590/S1415-52732007000200009.
8. MA Y, OLENDZKI B, CHIRIBOGA D. Association between dietary carbohydrates and body weight. Am J Epidemiol, 2005 ; 161 : 359-67
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=mincir-index-glycemique
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