Mange tes épinards, ils sont riches en fer »… Combien d’enfants ont entendu ce refrain ! Car la sagesse populaire le sait bien, le fer est indispensable à l’organisme. Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en fer, par grandes familles.
Le fer, c’est quoi ?
Le fer est présent en petite quantité dans l’organisme. C’est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’à chacune des cellules) et dans la myoglobine (la protéine responsable de l’oxygénation des muscles). De nombreuses réactions enzymatiques en dépendent.
Deux types de fer
Il existe 2 types de fer : le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés et le fer non héminique d’origine végétale.
Le fer héminique
Le fer héminique est d’origine animale. C’est celui contenu dans les aliments comme la viande et/ou le poisson ainsi que dans les produits laitiers. Il est est absorbé plus facilement par l’organisme : de 10 à 30 % et en moyenne à 25 % contre 5 % pour le fer non héminique.
Le fer non-héminique
Le fer non-héminique est d’origine végétale. C’est celui contenu par exemple dans les fruits et les légumes, les céréales, les fruits et légumes secs. Le fer non-héminique est moins bien absorbé par le corps : entre 1 et 5 % seulement.
Les besoins en fer :
Ils sont plus importants chez la femme que chez l’homme, à cause de pertes menstruelles.
Apports nutritionnels conseillés pour la femme adulte : 16 mg/jour*
Apports nutritionnels conseillés pour l’homme adulte : 9 mg/jour*
Les femmes enceintes ont leurs besoins fortement augmentés. Elles sont systématiquement supplémenté dès le début de grossesse.
* Chiffres : Anses
Les amis et les ennemis du fer
Le fer voit son absorption augmenter, ou au contraire baisser, en fonction de ce qu’on peut manger au cours d’un même repas. Quand on sait que le coefficient d’absorption naturel est déjà très bas, autant essayé de faire attention !
- Pour une meilleure absorption : la vitamine C
- Ce qui diminue l’absorption : le calcium, les tanins du thé, le café.
Les produits de la mer riches en fer
Les huîtres sont riches en fer
L’huître est une très bonne source d’omega-3 tout comme le maquereau ou la sardine mais l‘huître est aussi une très bonne source de fer héminique. Elle fournit à l’organisme du zinc, du sélénium, du cuivre (bon pour protection contre les radicaux libres), ainsi que du phosphore (bon pour la formation des os et des dents).
Attention : il n’est pas recommandé aux femmes enceintes de consommer des huîtres crues du fait des risques de toxoplasmose.
- Pour 8 huîtres ou 100 g d’huîtres environ = 5 à 9 mg de fer
Les palourdes, sources de fer
A poids égal, la palourde contient jusqu’à 4 fois plus de fer qu’une portion de foie de boeuf et presque autant que le boudin noir, un champion du fer. Une part de 100 g de palourdes (soit environ 13 palourdes) suffit pour combler l’intégralité des besoins quotidiens en fer d’un homme ou d’une femme adulte.
- 100 g de palourdes = 28 mg de fer
A défaut de palourdes, que l’on trouve rarement, à moins d’être au bord de la mer et pendant la bonne saison, les autres coquillages riches en fer sont les moules, avec 5 à 9 mg de fer pour 100 g. Fraîches, en boite ou surgelées, on peut en manger toute l’année. Et elles sont plus abordables au niveau prix que les palourdes.
Poissons et fruits de mer riches en fer
Palourdes
Huîtres, moules
Sardines à l’huile
Crustacés
Crevettes
Maquereau frais ou fumé, thon à l’huile
Homard, perche
Carrelet
Sole, églefin
Cabillaud, flétan
Colin
|
[mg de fer/100 g]
28
5 à 9
2.5
2.0
1.8
1.2
1.0
0.9
0.6
0.5
0.2
|
Les fruits riches en fer
Les fruits sont bien moins riches en fer que les autres aliments et contiennent un fer non héminique qui s’absorbe moins. Mais leur richesse en vitamine C et autres anti-oxydants mais aussi en fibres les rend très intéressants quand même à manger tous les jours, y compris pour enrichir son alimentation en fer !
Le cassis, rouge de fer
Le cassis se distingue surtout par un taux exceptionnel de vitamine C (200 mg /100 g) et en vitamine E, par sa richesse en fibres, est également réputé pour contenir du fer.
Le cassis est également connu pour offrir de nombreux minéraux : au total 600 mg aux 100 g ! Le potassium tout d’abord avec 370 mg aux 100 g, puis le calcium (60 mg /100 g) tout comme le magnésium (17 mg) et le fer : 1,3 mg, une des teneurs les plus fortes dans un fruit frais.
A l’état de traces, il y a aussi de nombreux oligo-éléments, dont les plus rares, comme le chrome, le sélénium, le cobalt.
- 100 mg de cassis = 1,3 mg de fer
Le seul désavantage de cette baie est sa courte saisonnalité. Pour en profiter toute l’année, les confitures de cassis sont une très bonne idée ! Sinon, il reste la congélation.
Palmarès : les fruits riches en fer
Cassis
Groseilles, mangue
Avocat, mûres
Figues fraîches
Framboises
Groseilles à maquereau
Myrtilles, mirabelles, citrons
Abricots, fraises, kaki, cerises, kiwi
Mandarines, pêches, raisins, bananes
Ananas, prunes, rhubarbe
Oranges
Pommes, poires, melon
Jus de raisin
Jus de pomme, jus d’orange, jus de pamplemousse
Jus de citron
Amandes
Noisettes
Noix de coco râpée
Noix du Brésil
Noix
Cacahuètes
Châtaignes
Abricots séchés
Figues séchées
Raisins secs, pruneaux séchés
Dattes
Pommes séchées
|
[mg de fer/100 g]
1.3
1.2
1.0
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.4
0.3
0.1
0.2
0.3
0.2
0.1
4.2
3.7
3.5
3.1
2.5
2.4
1.0
5.2
2.5
2.3
3.0
2.0
|
En savoir plus sur http://www.consoglobe.com/les-aliments-riches-en-fer-cg#gEUAK9XLujOApRws.99
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