Le brocoli est une plante potagère de la famille des crucifères. Il est originaire d’Italie. Tirant son nom du latin « bracchuim » signifiant branche, le brocoli est constitué d’une tige centrale ferme avec des petites branches au bout desquelles se forment des petits boutons constituant une pomme compacte.
Généralement de couleur verte, les brocolis peuvent être blancs, jaunes ou violacés. Cette dernière variété est essentiellement produite en Italie. Le brocoli cultivé en France est le brocoli calabrais.
Le brocoli est un légume constitué à 92 % d’eau et de fibres douces, ce qui le rend adapté pour les régimes minceur et pour l’alimentation des enfants ainsi que des personnes âgées.
Selon des études, le brocoli est préconisé dans le traitement préventif du cancer en raison de la présence d’antioxydants qui agissent contre le développement de certains radicaux libres cancérigènes.
Principaux nutriments
| Nutriments (effets et les éventuelles indications médicales) |
Quantité pour des bouquets de brocoli cuit, environ 100 gr |
| - Vitamine C (antioxydant qui combat les infections et nécessaire pour l’absorption du fer) |
60 mg |
| - Potassium (régule l’eau corporelle et l’influx nerveux) |
370 mg |
| - Provitamine A (molécule anti-oxydante) |
2,4 mg |
| - Composés soufrés (substances capables de piéger les radicaux libres),sulforaphane (indiqué éventuellement contre l'arthrose) |
140 mg |
| Autres nutriments : vitamines E et K, B2, B5, B6 et B9, magnésium, fer, phosphore,calcium et fibres. Myrosinase (une enzyme) |
en moindre quantité |
Nombre de calories
Le brocoli est un aliment peu énergétique, car il n’y a que 34 kcal dans 100 g de partie comestible.
Principaux plats, aliments, boissons de cet aliment
- Un bon brocoli possède des bouquets bien fermes et regroupés. Les boutons ainsi que les tiges encore tendres se mangent légèrement cuits ou crus selon les envies. Les brocolis se dégustent croquants, ils n’en seront que plus gouteux et plus sains.
- Pour agrémenter les plats de crudités, le brocoli à fleurons pourpres peut être consommé cru en trempette avec une sauce au beurre blanc ou une vinaigrette à base de jus de citron et d’huile d’olive.
-Tout comme le chou, le brocoli peut être utilisé pour faire de la choucroute. Il est préférable d’utiliser les tiges plutôt que les bouquets. Les tiges peuvent également être dégustées comme des asperges ou cuisinées avec des pennes ou d’autres sortes de pâtes.
- Les fleurons sont savoureux sous forme de beignets, en gratin ou dans une salade tiède. Les boutons de brocolis peuvent aussi agrémenter une poêlée de légumes ou un risotto vert.
- Ce légume est aussi un ingrédient de choix pour la purée, le velouté ou la terrine.
- Le brocoli peut être consommé à la mode romaine, accompagné d’huile d’olive, de vin blanc et de l’ail.
- Le brocoli sans bouquet venant de Chine se déguste accompagné d’une sauce aigre-douce.
- Ce « légume-santé » se marie bien avec les viandes et les poissons. Le brocoli peut également être associé avec du fromage tels le bleu, le parmesan ou le mascarpone. Il existe des recettes délicieuses de tartes dans lesquelles les brocolis s’accommodent bien avec les oranges et les amandes. Braisé ou piquant, le brocoli est un légume incontournable.
Importance au niveau nutritionnel et pour la sante
- Le brocoli réduit l’apparition des infections dues à l’Helicobacter pylori. Il s’agit d’une bactérie qui attaque la muqueuse de l’estomac et qui peut provoquer des ulcères.
- Le pouvoir antioxydant du brocoli est avéré. La lutéine et la zéaxanthine conservent mieux leur rôle d’antioxydant après une courte cuisson. La présence de ces caroténoïdes dans le brocoli cuit assure une meilleure protection de l’œil, diminuant ainsi les risques de cataracte.
- Grâce au sulforaphane, le brocoli protège contre le cancer. Des tests ont prouvé que le fait de manger régulièrement des brocolis réduit le risque de cancer de l’ovaire, du poumon, du rein, de la vessie et de la prostate. Le sulforaphane stopperait également la sécrétion d’enzymes responsables de l’inflammation du cartilage à l’origine de l’arthrose. Des études ont également prouvé que ce composé associé à l’indole-3-carbinol réduirait le développement des cellules cancéreuses conduisant même jusqu’à leur autodestruction.
- Chez la femme préménopausée, la présence de glucosinolates dans les crucifères hachées permettrait de limiter le développement du cancer du sein.
- La consommation de brocoli réduit le risque de problèmes cardiovasculaires : manger du brocoli (250 ml crus ou 125 ml cuits) tous les jours permet de réduire la proportion d’homocystéine dans le sang, surtout chez les femmes préménopausées.
- Le kaempférol, un flavonoïde contenu dans les brocolis, a des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et antiseptiques.
- Manger régulièrement des brocolis est bénéfique pour l’entretien de la mémoire.
- Consommer 200 g de brocoli crus suffit à combler l’apport journalier en vitamine C.
Recette simple à préparer
Mousse de petits légumes (pour 6 personnes)
Temps de préparation : 40 min
Temps de cuisson : 35 min
Ingrédients
- 500 g de carottes
- 500 g de courgettes
- 200 g de brocolis
- 3 œufs
- 100 g de crème fleurette
- sel et poivre
Préparation
- Faites cuire séparément les légumes dans une eau bouillante salée. Une fois la cuisson terminée, égouttez bien les légumes.
- Mettez dans le bol du mixeur les courgettes, les brocolis, 2 œufs et 70 g de crème. Mixez le tout afin d’obtenir une purée veloutée et onctueuse. Réservez.
- Mixez ensuite les carottes, l’œuf et le reste de crème fleurette.
- Beurrez les moules et remplissez-les d’une couche de purée verte au 2/3 puis ajoutez une couche de purée orange.
- Faites cuire au bain-marie dans le four à une température de 180 °C pendant 35 minutes. Une fois la cuisson terminée, démoulez les mousses.
Astuce : Pour avoir des légumes bien secs, mettez les légumes sur la plaque du four et enfournez-les pendant quelques minutes pour un dessèchement optimal.
Suggestion : La mousse de petits légumes peut être servie en entrée ou en accompagnement d’un plat de poisson en papillotes ou de viande braisée.
Les bons conseils nutrition de creapharma
- Une alimentation préventive contre le cancer repose sur trois à cinq rations de brocoli par semaine. Une ration équivaut à trois fleurons de brocoli. Il est préférable de consommer du brocoli frais, car un temps d’entreposage trop long réduit sa capacité antioxydante et peut le rendre amer à cause de l’apparition de fleurs jaunes.
- Le brocoli se conserve dans du film étirable dans le bac à légumes du réfrigérateur quatre ou cinq jours. En cas de congélation, il faudrait les faire bouillir au préalable dans une eau salée, les plonger dans l’eau glacée pour les refroidir et les mettre dans des sacs à congélation.
- Il est vivement conseillé de consommer le brocoli poêlé ou légèrement cuit afin de préserver ses vertus médicales. Cela peut être une cuisson de 5mn à la vapeur, 6 à 8 minutes à la micro-onde et 7 à 10 minutes à l’eau bouillante.
- Il est recommandé d’assaisonner le brocoli cuit du jus d’un citron frais. Cela augmente l’apport en vitamine C.
- Les personnes atteintes d’hypothyroïdie doivent limiter leur consommation de crucifères. Les risques sont avérés en cas de carence en iode.
- La consommation de crucifères est déconseillée aux personnes sujettes au syndrome de l’intestin irritable. Les brocolis pourraient amplifier lesballonnements et les douleurs abdominales.
- Certains analgésiques présentent une interaction néfaste avec les indoles contenus dans le brocoli. Ainsi, par précaution, il est indispensable d’éviter une trop forte consommation de ce légume en cas de traitement.
Remarques intéressantes sur cet aliment
- C’est dans le sud de l’Italie, dans la province de Calabre, que le brocoli est né. Le légume fut fort apprécié sous l’Empire romain, puis fut relégué aux oubliettes. Le brocoli n’a été remis au goût du jour qu’au XVIè siècle dans la cuisine de l’est du bassin méditerranéen. Catherine de Médicis l’a introduit en France. Cette crucifère s’impose aujourd’hui dans l’alimentation quotidienne des Européens et des Américains en raison de ses qualités nutritionnelles et préventives.
- La culture du brocoli peut se faire plusieurs fois dans l’année en France. Le brocoli est présent sur les étals toute l’année. La pleine saison va de mai à novembre et les légumes proviennent essentiellement de la Bretagne. De juin à mai, ce sont des produits importés d’Espagne et d’Italie que l’on retrouve sur le marché français.
- La France produit environ 20 000 tonnes de brocolis par an, un chiffre qui a triplé depuis 1990. Une partie de cette production est destinée à l’exportation, notamment vers le Royaume-Uni.
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http://www.creapharma.fr/nutrition/legume-brocoli.htm
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