Le Conseil diététique vous informe
Wok de volaille aux légumes
Les ingrédients pour 4 couverts.
400g de blancs de poulet ou de dinde, découpés
en fines lanières
150g de jets de soja frais
150g de pois mange-tout(frais ou surgelés)
1 tête de brocolis détaillés en petits bouquets,
ce qui donne 150g net.
1 poivron rouge découpé en petits cubes
150g de mini épis de maïs en boîte coupés en 2
(sens de la longueur)
2 gousses d'ail pressées
3 cm de gingembre frais pelé et découpé
très finement ou râpé
2 c à s de vin blanc sec
4 c à s de jus de citron
2 c à s de sauce soja
2 c à s huile d'olive ou d'arachide
240g à 280g de riz basmati (sec)
Une portion c'est-à-dire le quart
de la préparation complète
plus une portion de riz cuit de +/- 150g
apporte :
7g de lipides dont
50% de monoinsaturés
62g de glucides
35g de protéines
6g de fibres alimentaires
452kcal ou 1.9MJ
Préparation :
Laver, découper les légumes.
Blanchir (ou cuire à l’eau) rapidement à la vapeur les brocolis et les pois mange-tout.
Au moment du repas , placer l’huile dans le wok. Faire revenir le gingembre et l’ail, puis sauter les lanières de volaille. Placer sur le coté dans
une assiette.
Dans le wok, faire sauter les poivrons, les jets de soja, les pois , les brocolis, les mais. Bien mélanger (sans écraser) et
cuire 5 minutes. Vous pouvez
poivrer si nécessaire. Tous les ingrédients doivent rester croquants.
Ajouter le vin, le jus de citron, la sauce de soja. Mélanger puis ajouter la volaille.
Faire bien tout sauter et servir avec du riz basmati cuit à l’eau légèrement salée (50 à 60 gr cru par couvert).
Le poulet, la dinde et les volailles en général, offrent l'avantage nutritionnel de véhiculer de bonnes graisses c'est à dire des graisses plus
monoinsaturées et moins saturées. Les filets ou les blancs de volaille sont très maigres (max 5%)
Les graisses monoinsaturées doivent être plus abondantes dans notre ration alimentaire. Les volailles, l'huile d'olive et l'huile d'arachide
contribuent à atteindre cet objectif.
Cette préparation, riche en légumes, nous assure un bon apport de fibres alimentaires et d'antioxydants comme les caroténoïdes.
Laissez-vous séduire car la préparation demande peu de temps de préparation.
La recette est inspirée de Cuisine Actuelle hors série Octobre-Novembre 2001