Table de composition des aliments 2e partie

04.11.2013

• En ce qui concerne leur contenu en glucides, les légumes en contiennent moins de 5 % sauf le maïs (20 %), les petits pois extra fins appertisés (13 %), le radis noir (11 %), le topinambour (10 %), les petits pois surgelés (9 %), les betteraves rouges (8 %), les coeurs de palmier 8 %), les oignons (7 %), les carottes (7 %), le potiron et le potimarron (6 %), les pissenlits (6 %), les poivrons rouges (6 %) et les salsifis (5 %).
• Mais en ce qui concerne leur index glycémique, les légumes crus font toujours moins monter la glycémie que les légumes cuits, certains légumes cuits ont un fort index glycémique, et certains légumes ne peuvent que se manger cuits.
• En pratique, il est surtout utile de retenir que n'importe quel légume associé à n'importe quel féculent, dérivé de la farine, ou fruit, abaisse l'index glycémique du repas, c'est-à-dire atténue la montée de glycémie suite au repas, sauf le maïs, les carottes cuites et les petits pois extra fin qui font la transition avec les féculents et qu'il est conseillé d'associer à d'autres légumes.
• Et le choix est très vaste : haricots verts, haricots beurres, épinards, brocolis, choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles, bettes, salsifis, tomates, aubergines, courgettes, ratatouille, petits pois, artichauts, asperges, endives, fenouil, poireaux, navets, champignons, carottes râpées, céleris, concombres, radis, germes de soja, cornichons ... la plupart pouvant être consommés crus et cuits.
• La présence de légumes dans un repas conduit aussi assez souvent à manger moins de féculents ou de dérivés de la farine, ce qui contribue aussi à un moindre effet hyperglycémiant du repas.

Farineux - Céréales	Poids	G	IG	L	N
Biscotte : 1 + 1/2	13 g	10 g	D	0 g
Biscuits apéritif : 10	20 g	10 g	B	6 g	S
Bouchée à la reine garnie : 1	180 g	35 g	C	30 g	S
Corn-Flakes, Pop-Corn : 4 c à soupe	13 g	10 g	D	0 g
Croissant : 1	50 g	25 g	C	12 g	S
Croque monsieur : 1	140 g	40 g	C	17 g	S
Farine : 1 c à soupe rase	13 g	10 g	B	0 g
Flocons d'avoine : 4 c à soupe rases	13 g	10 g	B	0 g
Friand à la viande : 1	90 g	25 g	C	7 g	S
Hot Dog : 1	130 g	40 g	C	19 g	S
Maïs : 3 c à soupe	50 g	10 g	B	1 g	I
Maïzena : 1 c à soupe rase	13 g	10 g	B	0 g
Pain : 1 tranche (Baguette, pain blanc, pain de campagne : 55 %. Pain de seigle : 50 %. Pain aux céréales, pain complet, pain au son : 45 %)	20 g	10 g	D	0 g
Pain grillé : 1/2 tranche	13 g	10 g	D	0 g
Pâte brisée surgelée : 1/4 bloc	100 g	45 g	C	20 g	S
Pâte feuilletée surgelée : 1/4 bloc	100 g	40 g	B	25 g	S
Petit pain au chocolat : 1	70 g	30 g	C	15 g	S
Petit pain aux raisins : 1	80 g	40 g	C	10 g	S
Petits beurres : 2	13 g	10 g	C	2 g	S

Produits sucrés	Poids	G	IG	L	N
Barre chocolatée : 1	60 g	35 g	B	15 g	S
Boisson édulcorée : 1 verre	200 ml	2 g	A	0 g
Bonbons : 2	10 g	10 g	C	0 g
Chocolat : 4 carrés	20 g	12 g	B	7 g	S
Coca-Cola : 1 petite bouteille	330 ml	35 g	D	0 g
Confiture : 1 c à café	15 g	10 g	D	0 g
Glace : 2 boules	80 g	20 g	B	5 g	S
Limonade : 1 verre	200 ml	20 g	D	0 g
Miel : 1 c à café	12 g	10 g	D	0 g
Sorbet : 2 boules	80 g	20 g	B	0 g

Fruits	Poids	G	IG	L	N
Abricots : 4 moyens	160 g	20 g	B	0 g
Amandes : 2 petites poignées	120 g	20 g	A	65 g	I
Ananas : 1/8	160 g	20 g	B	0 g
Avocat : 1/2	100 g	5 g	A	20 g	I
Banane : 1/2 ou 1 petite	100 g	20 g	C	0 g
Brugnon : 1 gros	130 g	20 g	B	0 g
Cacahuètes : 1 poignée	80 g	20 g	A	30 g	I
Cerises : 20	130 g	20 g	B	0 g
Citrons : 2	250 g	20 g	B	0 g
Dattes : 3	25 g	20 g	B	0 g
Figues fraîches : 2	120 g	20 g	B	0 g
Figues sèches : 2	25 g	20 g	B	0 g

Fraises : 20 à 25	260 g	20 g	B	0 g
Framboises : 8 c à soupe	230 g	20 g	B	0 g
Groseilles : 8 c à soupe	230 g	20 g	B	0 g
Kiwis : 2	130 g	20 g	B	0 g
Mandarines : 3 grosses	200 g	20 g	B	0 g
Mangue : 1/2	125 g	20 g	B	0 g
Melon : 1/2 ou 1 petit	300 g	20 g	B	0 g
Mirabelles : 8	130 g	20 g	B	0 g
Mûres : 25 à 30 (8 c à soupe)	150 g	20 g	B	0 g
Noisettes : 2 petites poignées	130 g	20 g	A	80 g	I
Noix : 2 petites poignées	130 g	20 g	A	80 g	I
Orange : 1	180 g	20 g	B	0 g

Pamplemousse : 1	180 g	20 g	B	0 g
Papaye : 1/2	125 g	20 g	B	0 g
Pastèque : 1/10	300 g	20 g	B	0 g
Pêche : 1	150 g	20 g	B	0 g
Pistaches : 2 petites poignées	105 g	20 g	A	55 g	I
Poire : 1	150 g	20 g	B	0 g
Pomme : 1	150 g	20 g	B	0 g
Pruneaux : 3 à 4	25 g	20 g	B	0 g
Prunes : 3 à 4	130 g	20 g	B	0 g
Raisin : 20 petits grains	100 g	20 g	C	0 g
Reine-Claude : 4 à 5	110 g	20 g	B	0 g
Rhubarbe : 3 bâtons	300 g	10 g	B	0 g

La teneur en sucre des fruits, et leur index glycémique, sont variables selon leur degré de maturité. Schématiquement, à degré de maturité optimal, le raisin et la banane ont le plus fort index glycémique, suivis par les «fruits à noyau» (mirabelle, quetsche, prune, cerise, pêche, abricot), les «fruits à pépin» (oranges, poires, pommes), les «baies rouges» (fraise, framboise, groseille, mûre, myrtille) et les «fruits contenant beaucoup d'eau» (melon, pastèque).

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