Régime cétogène : perdre du poids en mangeant gras

Mais attention les diabétiques doivent manger des glucides à chaque repas

Principalement axé sur la consommation de graisses, ce régime a pour objectif de limiter au maximum la production d’insuline, l’hormone responsable du stockage. Il bouleverse totalement nos habitudes alimentaires et nos réflexes minceur. S’il peut donner un coup de pouce de façon ponctuelle, il ne peut être suivi au long cours sans risques pour la santé.

Le régime cétogène a été mis au point et utilisé par différents médecins au début du XXe siècle pour traiter l’épilepsie. Délaissé lorsque de nouveaux médicaments sont apparus, il est à nouveau prescrit, principalement en pédiatrie, aux enfants épileptiques chez lesquels les traitements sont inefficaces ou entraînent trop d’effets secondaires¹.

Depuis peu, des scientifiques s’intéressent à ce régime pour la prise en charge du surpoids, du diabète de type 2 et même de certains cancerset maladies neurologiques. Recommandé par des nutritionnistes en Grande-Bretagne, il débarque en France, à une période où les glucides (sucres) - tout particulièrement les aliments à index glycémique élevé - sont largement mis en cause dans l’épidémie d’obésité.

Le régime cétogène, c’est quoi ?

Le régime cétogène est riche en lipides (graisses), pauvre en glucides (sucres) et apporte juste ce qu’il faut de protéines. Ce mode alimentaire a pour objectif de limiter au maximum la libération d’insuline dans l’organisme, une hormone dont la sécrétion est stimulée par la consommation de glucides et qui favorise le stockage dans les cellules graisseuses. Privé de glucides, l’organisme est obligé de produire - à partir des lipides - des corps cétoniques pour servir de carburant alternatif au cerveau et à d’autres organes, d’où le qualificatif de "cétogène"

La diète cétogène en pratique

Dans une alimentation équilibrée, les glucides fournissent environ 50 % des calories, les lipides, 35 à 40 % et les protéines 12 à 15 %. Dans le régime cétogène, les lipides doivent représenter au moins 70 % de l’apport énergétique et les glucides seulement 10 %.

Concrètement, vous pouvez manger toutes les viandes, y compris les plus grasses (côtelette d’agneau, échine de porc, entrecôte de bœuf…), les volailles avec leur peau, les charcuteries, tous les poissons notamment les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon), les œufs, tous les fromages, les fruits oléagineux (avocat, olives, amandes, noix, noisettes, pistaches), le tofu et le tempeh (à base de soja). Les corps gras s’utilisent presqu’à volonté en assaisonnement ou en cuisson. Beurre, crème fraîche ou huile de coco sont recommandés au quotidien puisqu’ils sont riches en "acides gras à chaîne courte et moyenne" qui favorisent le processus de cétose (production des corps cétoniques). Les huiles de colza et de noix sont quant à elles conseillées pour leurs Oméga 3 essentiels.

Les principales sources de glucides doivent être supprimées : les pains, biscottes, céréales de petit-déjeuner, tous les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, maïs, quinoa, légumes secs), les quiches, pizzas, plats cuisinés et sauces du commerce, les biscuits, pâtisseries, viennoiseries, bonbons, la confiture, le miel et les sodas.

Seul le chocolat contenant plus de 85 % de cacao (presque pas sucré) est autorisé en petite quantité. Vous devez limiter les laitages à un par jour (puisqu’ils apportent du lactose, qui est un sucre), les légumes à 150 g par repas et les fruits les moins sucrés (citron, fruits rouges, papaye, pastèque) à 50 g (l’équivalent à peine, d’une demi-barquette de framboises) par jour.

Les autres fruits ne sont pas permis. Il est possible d’utiliser un édulcorant de synthèse (aspartame, sucralose, stevia…) dans le café ou le thé ou pour confectionner des desserts dans lesquels la farine est remplacée par de la poudre de noisettes ou d’amandes.

Il faut boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour, pour compenser le faible apport hydrique des aliments (les aliments riches en graisses contiennent assez peu d’eau), d’autant plus que le régime cétogène augmente la quantité de déchets à éliminer dans les urines.

Pour bien suivre le régime, il est conseillé de cuisiner maison. Sinon, dans les préparations du commerce, il faut traquer le moindre glucide. Par exemple, vous ne pouvez consommer ni plat cuisiné à base de féculents ou contenant une béchamel (farine), ni aliment pané (poisson ou cordon bleu). Il vaut mieux éviter de faire des écarts de régime, car, si vous craquez sur une pizza ou un plat de pâtes, le processus de cétose s’interrompt et l’organisme recommence à sécréter davantage d’insuline et à stocker.

Une fois atteint le poids de forme, l’apport énergétique peut être augmenté progressivement mais l’équilibre ne doit pas être modifié : les lipides demeurent les nutriments majoritaires des repas. Car, selon les nutritionnistes partisans du régime cétogène, dans l’histoire de l’humanité, les phases au cours desquelles l’alimentation humaine contenait peu de glucides constituent davantage la règle que l’exception.

Efficacité du régime cétogène

"Moins 5 kilos en 2 semaines", promet la nutritionniste anglaise Zana Morris. En réalité, tout dépend de votre dépense énergétique et de votre régime alimentaire de croisière.

Si vous êtes gros(se) consommateur(trice) de pâtes, de pain, de pâtisseries ou de sucreries, il est probable que vous maigrissiez vite au début de votre régime cétogène. Si vous avez déjà suivi d’autres régimes et que vous surveillez votre alimentation, la perte de poids sera beaucoup moins spectaculaire.

L’usage du régime cétogène à des fins de réduction pondérale est récent, il n’y a pas de recul sur son efficacité à moyen ou long terme. Le phénomène de cétose réduit significativement la sensation de faim, ce qui peut s’avérer un atout pour ne pas remanger davantage et reprendre du poids.

Régime cétogène : avantages et inconvénients

Le régime cétogène donne la possibilité de manger des viandes ou fromages gras, qui sont généralement considérés gustativement comme de meilleurs produits, puisque les graisses véhiculent les arômes.

De même, les corps gras présents en grande quantité évitent les plats trop secs - comme c’est le cas dans la plupart des régimes - et permettent de varier les préparations : gratins, sauces, fritures…

D’un point de vue nutritionnel, le régime cétogène couvre largement les besoins en Oméga 3, ces graisses essentielles dont manquent la plupart des Français, et en vitamine E anti-oxydante.

Le gras permet une satiété rapide, il est donc assez facile de respecter les quantités proposées.

A court terme, la suppression (ou presque) des glucides peut occasionner des hypoglycémies avec fatigue et maux de tête. La mise en route du processus de cétose s’accompagne fréquemment de nausées et induit une mauvaise haleine (du fait de l’acétone libérée par les poumons) qui a tendance à persister.

Le régime cétogène peut occasionner des troubles digestifs : parfois de la diarrhée mais bien plus souvent de la constipation, compte-tenu de son apport limité en fibres (pas de féculents, peu de légumes et de fruits).

A long terme, le régime cétogène pourrait favoriser les maladies cardiovasculaires. D’une part, parce que les diètes fournissant plus de 40 % de l’apport énergétique sous forme de lipides induisent de l’athérosclérose(encrassement des artères), d’autre part, parce qu’il manque de nutriments protecteurs comme les fibres, des vitamines (C et bêta-carotène) et les polyphénols des fruits et légumes. Une complémentation n’est pas forcément efficace puisqu’il existe 2 000 polyphénols différents répartis dans les végétaux.

C’est un régime qui exclut de nombreux aliments, pains et féculents, produits sucrés et certains fruits, qu’il paraît difficile de tenir au long cours et qui peut sans doute occasionner des troubles du comportement alimentaire.

Le régime cétogène est contre-indiqué en cas d’hypercholestérolémie, d’atteintes cardio-vasculaires (si par exemple vous souffrez d’artérite ou vous avez déjà fait un infarctus), de diabète (risque d’hypoglycémie surtout chez le diabétique de type 1), de maladie du foie (qui fabrique les corps cétoniques), de brûlures gastriques (puisqu’un repas riche en graisses séjourne plus longtemps dans l’estomac).

Au total, si le régime cétogène peut donner un coup de pouce pour perdre 2 ou 3 kilos rapidement lors d’une occasion particulière, il ne peut être suivi au long cours sans risques pour la santé.

Créé le 22 avril 2016

Sources :

1- T.Pinet. Régime cétogène et épilepsie. Pratiques en nutrition, 2015 ; 42 : 13-27

2- Mincir en mangeant gras, par Zana Morris, nutritionniste et Helen Foster, éditions Michel Lafon 2015

3- Céto cuisine : 150 recettes cétogènes, par Magali Walkowicz, diététicienne-nutritionniste, éditions Thierry Souccar 2015

4- Comment j’ai adopté le régime gras, par Charlotte Debeugny, nutritionniste, éditions Marabout 2016.