Quelques conseils pour perdre du poids....

Que manger ?

Pour conserver la sensation de bien être après le repas que procure l'état de satiété, il faut manger, se faire plaisir, sans avoir l'impression de se restreindre. Ceci est compatible avec la perte de poids si l'on transforme sa conception du repas.

La Base:

Centrez votre repas sur les aliments de faible densité énergétique qui permettent d'assurer un certain volume d'aliments ingérés sans apporter trop de calories.

Ces aliments sont:

LES LEGUMES VERTS, sous toutes leurs formes: crudités, salades, potages, légumes cuits, et quel que soit le mode de conservation: frais, surgelé, en conserve. Pensez à varier les plaisirs selon vos goûts: salade, carottes, tomates, courgettes, poivrons...

LES FECULENTS: pomme de terre, pain, pâtes, riz, semoule, légumineuses ( pois, pois chiches, fèves, lentilles, haricots blancs, flageolets).

Pensez aux légumineuses deux ou trois fois par semaine, elles sont sources de fibres et de protéines végétales.

Attention au "panier à pain", évitez de grignoter du pain au repas si vous prenez des féculents.

LES FRUITS: consommez deux fruits (sauf fruits oléagineux comme les cacahuètes) en fin de repas

ou entre les repas, ils sont une bonne source de vitamines et de fibres.

Préférez les fruits entiers aux jus de fruit.

LES LAITAGES MAIGRES: lait demi écrémé ou écrémé, fromage blanc à 0% ou 20% de MG, petit suisse à 20% de MG constituent des sources de calcium et complètent vos apports en protéines.

Les graisses ajoutées:

                                2 cuillères à soupe d' HUILE

                        + 2 cuillères à café rases de Beurre ou Margarine alléguée à 41 % de MG

                        + 2 cuillères à soupe de Crème fraîche alléguée à 15% de MG

représentent un apport de 50 grammes de graisses. A titre d'exemple, le besoin quotidien en graisses d'un homme de 70 kg est d'environ 70 grammes.

L'Accompagnement:

Les aliments sources de graisses sont à contrôler. Un bon moyen d'y parvenir est de rester vigilant sur le volume des portions et la fréquence hebdomadaire de consommation.

LA VIANDE, LA VOLAILLE: de contenu variable en graisse... Privilégiez les morceaux maigres des viandes rouges ainsi que les viandes blanche ou la volaille en enlevant systématiquement la graisse visible.

LE POISSON: plus maigre que la viande et permettent de diversifier les sources de graisses.

LA CHARCUTERIE: à éviter, sauf le jambon blanc.

LES OEUFS: seul le jaune contient des graisses.

LE FROMAGE: en remplacement de la viande, poisson, oeuf et charcuterie et en privilégiant les fromages maigres.

ATTENTION aux plats préparés (quiches, pizzas...) souvent très riches en graisses.

Concevez les menus de la semaine en répartissant l'accompagnement du repas en fonction de votre rythme. Prenez deux à trois repas de type "végétarien" par semaine, c'est un bon moyen de compenser les repas plus riches en graisses.

PAR EXEMPLE

100 à 150 gr de viande ou de volaille: quatre fois par semaine.

150 gr de poisson: deux fois par semaine.

1 tranche de jambon: deux fois par semaine.

2 oeufs : une fois par semaine.

60 gr de fromage: deux fois par semaine.

Repas de type "végétarien": deux à trois fois par semaine.

LE REPAS VEGETARIEN:

Une bonne façon de compenser les excès de graisses:

Potage de légumes.

Pâtes à la provençale (courgettes, tomates, poivrons, aubergines).

Fromage blanc à 20% de MG.

Salade de fruits frais.

Comment Manger?

Un point essentiel est de garder le contrôle de son alimentation.

Vous avez tendance à grignoter; de façon automatique, sans y penser, en passant devant le réfrigérateur ou le placard, sans en avoir envie, ni le besoin:

        - Régularisez au cours de la journée les moments consacrés à manger.

        - Manger assis à table, lentement de préférence pour être attentif à vos sensations.

Vous avez des difficultés à résister à la vue, l'odeur, au goût des aliments.

        - Faite vos courses le ventre plein.

        - Ne laissez pas vos plats sur la table.

        - Si vous avez besoin d'une collation, répartissez votre alimentation en 4 repas pour éviter

          de perdre le contrôle et de vous laisser tenter.

Vous avez tendance à craquer sur les aliments, à avoir des envies de manger avec l'impression de ne plus savoir vous contrôler: ne culpabilisez pas, lutter contre son propre comportement est un travail de longue haleine.

        - Repérez les périodes ou moments à risque.

        - Essayer de trouver un moyen pour échapper à l'envie intense de manger (marchez,          

          téléphonez, sortez..)