Osez les tartes salées !

A l'affût du moindre gramme de matières grasses, vous avez banni quiches et tartes salées de votre alimentation ! Certes, ces plats sont relativement caloriques mais en nutrition, tout est affaire de modération et d'imagination ! Quelques conseils et astuces pour savoir profiter sans culpabiliser de ces plats gourmands…

Fromage, beurre, lardons, crème : la quiche lorraine fait peur à tous ceux qui surveillent leur ligne ! Pourtant, inutile de se priver totalement de tartes salées. Il suffit de choisir les recettes légères…

Montrer "pâte" blanche…

Quiches, tartes et feuilletés se déclinent en de multiples recettes, offrant des apports nutritionnels très variables.

Pour les évaluer, il faut distinguer la pâte de la garniture.

Quelles qu'elles soient, les pâtes à tarte apportent des lipides :

Pour une portion de tarte, comptez environ 60g de pâte, soit un apport en matières grasses très faible pour les pâtes à pizza (4 g) mais très élevé pour les recettes à base de pâte feuilletée (17 g, soit l'équivalent de 2 cuillères à café d'huile).

Bien garni…

Quant à la garniture, elle peut aussi être très riche en matières grasses si la recette propose un liant à base d'oeufs battus, de crème fraîche et de lardons. C'est le cas pour toutes les quiches ainsi que certaines tartes salées appelées aussi flans de cuisine.

Globalement, la valeur énergétique de ces plats est d'environ 350 à 450 kcal par portion de 150 g. Les plus énergétiques sont les tourtes et friands, les quiches lorraines et les tartes à base de fromage.

Et si vous souhaitez évaluer la qualité nutritionnelle d'une préparation du commerce, calculez son rapport teneur en protéines / teneur en lipides : plus il est proche de 0, plus les matières grasses dominent le produit. Plus il s'approche de 1, plus il contient des protéines (viande, poisson ou oeufs) et plus la préparation sera rassasiante et équilibrée. Parmi elles, la tarte au thon-tomates, la tarte au poulet-poivrons, la tarte aux épinards et dinde…

A savoir également : les quiches ou tartes achetées en boulangerie sont souvent plus grasses que les préparations industrielles du commerce.

Repas complet

Les tartes salées présentent un véritable intérêt nutritionnel. Elles constituent un plat complet grâce aux glucides complexes de la pâte, aux protéines du jambon ou des oeufs, aux fibres et micro-nutriments des légumes. Ainsi, la tarte salée constitue souvent un plat unique idéal pour le dîner.

Pour que l'équilibre alimentaire de votre repas soit respecté, il suffit d'accompagner votre part de tarte d'une entrée de crudités et d'un fruit frais ou d'un laitage. Quelques exemples de repas équilibrés :

• Quiche aux poireaux et lardons
• Fruit frais

• Tarte au thon et aux fruits de mer
• Salade de tomates
• Fromage blanc à 20% MG

• Tarte au poulet et aux poivrons grillés
• Salade verte
• Yaourt nature

• Tarte au saumon
• Assiette de crudités
• Salade de fruits

Ces plats restent globalement plus caloriques que les pizzas, les crêpes ou les galettes fourrées. Donc attention à ne pas en faire votre quotidien !

Des tartes légères

Et si vous confectionniez vous-mêmes votre tarte ? Ces quelques astuces vous permettront de limiter leur apport calorique tout en gardant leurs saveurs :

• Préférez les pâtes brisées, les pâtes à pizza, ou si vous faites vous-mêmes votre pâte, choisissez des matières grasses allégées (beurre ou margarine à 41 % de MG).
• Pour la garniture, utilisez le mélange oeuf-lait pour limiter l'apport en lipides. Ou bien remplacez le lait par du fromage blanc à 0% de MG. Et si vous tenez absolument à une pointe de crème fraîche, choisissez-la à 15 % de MG.
• Limitez le beurre jusque dans la méthode de cuisson, en tapissant le moule de papier sulfurisé plutôt que de le graisser.
• Dans la garniture, optez pour le chèvre frais, les fromages à pâte molle ou allégés. Choisissez du jambon plutôt que des lardons, du steak haché à 5% de MG ou des poissons et crustacés (saumon, thon, moules, calamars…). N'hésitez pas à garnir de légumes (tomates, oignons, asperges, épinards, poireaux, champignons…) car ils sont peu énergétiques et riches en fibres rassasiantes. Enfin, aromatisez au choix avec quelques olives, des herbes, des aromates et épices (curry, cumin, muscade, estragon, ciboulette…).

• S'il ne faut pas en abuser, quiches et tartes salées restent une solution rapide pour un déjeuner sur le pouce ou un menu improvisé à la maison. Sachez reconnaître leurs propriétés nutritionnelles pour les intégrer à votre alimentation et tester des recettes insolites pour varier les envies !

  Caroline Bourganel - Mis à jour le 27 mars 2012

  

  Table des calories Dorosz. Editions Maloine.
  "Savoir manger : le guide des aliments" des Dr Serog et Dr Cohen. Editions Flammarion.
  

  

  recettes de tartes salées

  

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  • http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/equilibre_plaisir/articles/nu_7630_tartes_salees_03.htm