Mangeons des fivres !

Table des matières:

• Solubles ou insolubles
• Fibres et santé  
• Consommation trop faible
• Augmenter sa consommation
• Et boire !

Pas la peine de chercher des fibres dans votre steak ou dans un morceau de fromage, les fibres sont exclusivement d'origine végétale : vous les trouverez dans les fruits et légumes. Ce sont des composés végétaux que l'intestin ne digère pas (ou peu). Comment un aliment qui ne se digère pas peut-il nous être utile ? En restant dans les intestins, justement, les fibres facilitent la progression des aliments (puis de leurs résidus) dans celui-ci. Elles sont ensuite éliminées dans les selles.

Il existe deux sortes de fibres, aux effets physiologiques différents.

Les fibres solubles On les appelle ainsi parce qu'elles sont solubles dans l'eau. Dans l'intestin, elles absorbent beaucoup d'eau, ce qui fait gonfler le bol alimentaire en lui donnant une consistance visqueuse qui facilite le transit intestinal. Ces fibres ralentissent la vidange gastrique et augmentent le temps du transit intestinal.
On trouve ce type de fibres dans l'avoine, l'orge, les fruits secs (pruneaux, figues, abricots, dattes...), les fruits (groseilles rouges, framboises, mûres, cassis, myrtilles, poires et pommes non épluchées....), les légumes (choux de Bruxelles, petits pois, céleri rave, brocoli, carottes, cerfeuil, oignon, haricots princesses) et les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, lentilles).

Les fibres insolubles Elles incorporent de grandes quantités d'eau, ce qui augmente le poids des selles, leur teneur en eau et leur plasticité. Un bon remède à la constipation. Contrairement aux fibres solubles, elles ne forment pas de gel en gonflant.
Les fibres insolubles existent dans le son de blé, les céréales complètes, les mélanges de céréales et le pain complet.

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La consommation de fibres est tout à fait bénéfique pour notre santé, et à plus d'un titre. Diverse études ont en effet montré l'action positive des fibres dans la lutte contre :

• l'obésité : un régime riche en fibres favorise un mode alimentaire moins gras. Autrement dit, plus vous mangez de fruits, de légumes, ou de céréales, moins vous consommez de matières grasses. Deuxième avantage des fibres dans ce domaine, elles ont un effet rassasiant : en rendant le bol alimentaire plus volumineux, elles retardent l'apparition de la sensation de faim. Bref, comptez sur les fibres pour vous aider à surveiller votre ligne. 
• le diabète : les fibres solubles ralentissent la digestion et l'absorption du sucre, diminuant ainsi l'augmentation de la glycémie après un repas, et la sécrétion d'insuline. 
• les maladies coronariennes : plusieurs études le montrent, les fibres solubles, par leur action visqueuse, abaissent le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), et abaissent également le taux de lipides totaux dans le sang. 
• la formation de calculs biliaires : ce sont des produits de dégradation du cholestérol, qui se forment dans le foie. Les fibres se lient avec une partie de ces sels, ce qui facilite leur évacuation dans les selles, diminuant ainsi le risque de formation de calculs. 
• le cancer du côlon : c'est un sujet controversé, plusieurs études semblant se contredire. « Mais il y a davantage d'études mettant en évidence l'effet protecteur des fibres contre ce cancer que d'études affirmant le contraire », souligne Khadija El Moumni, diététicienne au Ciriha (Centre d'Information et de recherche sur les intolérances et l'hygiène alimentaires - Haute Ecole Lucia de Brouckère).
• Consommation trop faible

  Quelle quantité devons-nous consommer ? « Il faut compter entre 15 et 22 grammes pour 1.000 kcal d'aliments ingérés, explique Khadija El Moumni. Soit, pour un adulte de corpulence normale, entre 30 à 40 grammes par jour. »

  Une consommation dont nous sommes loin. D'après l'étude BIS (Belgian Interethnic Study) réalisée par le Ciriha en collaboration avec l'ULB entre 2003 et 2005, la consommation de la population belge bruxelloise tournerait plutôt autour de 20 grammes/jour, soit la moitié des quantités recommandées.

  « Nous consommons beaucoup moins de fibres que les générations précédentes : nous mangeons en effet moins de fruits et légumes, et les céréales raffinées, plus pauvres en fibres, ont remplacé les céréales complètes. »

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  Augmenter sa consommation

  Atteindre 30 ou 40 grammes de fibres par jour n'est pas si difficile. Il s'agit de (re-)prendre de bonnes habitudes :

• le matin, remplacez le pain blanc par du pain gris ou complet, qui apportera plus de fibres, mais aussi plus de vitamines B1 et B2 et plus de minéraux (phosphore, magnésium, fer, zinc et sélénium) 
• intégrez chaque jour cinq portions de fruits et légumes. Sans oublier les fruits secs : trois petits abricots comptent pour une portion. Pratiques, pour grignoter hors de chez soi, mais attention toutefois à leur teneur élevée en sucre 
• remplacez les produits raffinés par leur équivalent complet : riz, pain, céréales, pâtes... En effet, les fibres se situent essentiellement dans l'enveloppe et le germe des grains, mais sont éliminées lors du raffinage. De plus en plus de grandes surfaces prennent le relais des magasins diététiques et proposent des pâtes complètes, etc. 
• enrichissez votre yaourt avec du son de blé, très riche en fibres 
• en cuisinant, ajoutez quelques graines (lin, pavot, sésame, tournesol...) à vos plats (salades, gâteaux...) 
• pensez aux crudités pour commencer un repas : carottes râpées, radis, tomates cerises, salade verte...

« L'idéal est de varier les sources de fibres, solubles comme insolubles, et de veiller à garder une alimentation équilibrée. Les suppléments en fibres ? Ils ne remplaceront jamais une alimentation variée, qui apportera, outre les fibres, des vitamines, des minéraux, etc. Ils peuvent aider ponctuellement, en cas de constipation, mais il est préférable de consulter son médecin pour être sûr que le problème n'a pas une autre cause que le manque de fibres. »

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Une bonne hydratation est essentielle pour faciliter l'action des fibres. « Nous devons boire au moins 1,5 litre par jour. Si on ne boit pas suffisamment d'eau, les fibres auront moins d'effet sur le bol alimentaire, puisqu'elles ont besoin d'eau pour gonfler. Sinon, au contraire, le problème risque plutôt de s'aggraver. Le meilleur moment, pour boire, est après le repas, plutôt qu'avant, pour éviter la dilution des sucs gastriques nécessaires à la digestion. »

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Auteur: Gwenaëlle Ansieau | Mise en ligne: 23-04-2011 | Mise à jour: 21-04-2011

http://plusmagazine.rnews.be/fr/sante/alimentation/artikel/76/mangeons-des-fibres-