Les tartes : l'autre façon de manger des légumes

Oubliez la quiche lorraine alourdie par ses lardons, zappez la tarte aux poireaux qui n’a de poireaux que le nom, mettez la main à la pâte et réalisez de vraies tartes aux légumes. Une fois la base maîtrisée, c’est simple, pratique, sain et déclinable à l’infini.

Le principe est simple : pour réaliser une vraie tarte aux légumes, qui apporte vitamines et minéraux… il faut beaucoup de légumes. Ce qui implique pour la majorité des légumes, hormis les tomates que l’on peut  disposer crues en rondelles sur une pâte, tartinée de moutarde ou de tapenade et mettre directement dans le four, de faire un peu de cuisine.

Toujours plus de légumes

Evitez de faire cuire vos légumes dans une casserole d’eau car ils perdraient une grande partie de leur nutriments dans l’eau. L’idéal, c’est la cuisson à la vapeur. Brocolis, poireaux, choux-fleurs, carottes, fonds d’artichauts, blettes, potiron, navets, épinards… ces légumes s’y prêtent merveille. Ensuite deux écoles s’affrontent : ceux qui passent les légumes à la poêle et ceux qui les mélangent tel quel à l’appareil de la tarte. La poêle donne aux légumes un petit goût caramélisé qui n’est pas désagréable. L’inconvénient ? c’est une étape en plus, où l’on risque de forcer sur la matière grasse et de perdre un peu de nutriments… Pour les diets addict, la vapeur couplée à la cuisson au four est amplement suffisante.

Si vous appréciez les légumes revenus, vous pouvez également les faire revenir dans un faitout. Un mode de cuisson adapté aux champignons, aux courgettes, aux aubergines, aux pousses de soja, etc.

Pour ajouter de la saveur, parsemez vos légumes d’épices : noix de muscade, cumin, coriandre, paprika, safran réveillent les palais. Autre bonne idée : du sumac, mélangé à du sésame et à du thym… un mélange oriental peu épicé qui exhausse les goûts des légumes.

Pour garder une certaine cohérence, révisez vos classiques et adaptez l’appareil. Les légumes doivent dominer. Si vous les noyez à coup de fromages divers et variés et de crème fraîche, la tarte se surcharge de graisses saturées perd une grande partie de son intérêt. Dites oui au fromage mais à doses homéopathiques. Côté matière grasses innovez : remplacez la crème fraîche par des graines de lin, riches en oméga 3 et le lait de vache par du lait de soja ou de riz, non seulement ils sont plus digestes mais ils ne contiennent pas de graisses saturées.

3 recettes express

Pour enfin aimer les navets
Tartes tatin de navets au miel de thym

Eplucher 200 g de navets, les couper en rondelles, les faire cuire à la vapeur pendant 15 minutes. Verser 2 cuillères à soupe de miel dans une poêle antiadhésive, parsemer de thym, étaler les rondelles, et rajouter une cuillère à soupe de miel. Faire cuire à feu doux en les retournant régulièrement jusqu’à ce que tout le miel ait été absorbé. Huiler le moule, placer les rondelles de navets, disposer 30 g de lamelles de fromage de brebis, recouvrer l’ensemble  avec la pâte à  tarte. Faire cuire 25 minutes. Retourner la tarte avant de la servir.

Recette tirée de "Goûte ça et épouse-moi" de Raphaële Vidaling, Tana Editions

Pour se régaler végétarien
Tarte aux épinards au tofu aux herbes et au lait de soja

Faire précuire la pâte. Peler 2 oignons, les faire revenir dans un faitout avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez 1 kg de jeunes pousses d’épinards, hachés grossièrement. Faire cuire 5 à 10 minutes. Mixer 250 g de tofu aux herbes, 15 cl de lait de soja, 3 oeufs, 1 pincée de paprika. Versez les épinards sur le fond de tarte, rajouter le contenu du mixeur. Faire cuire 30 min au four.

Recette tirée de "Tofu, soja et compagnie", Marabout chef

Pour faire rimer minceur et saveur
Tarte à la ratatouille

Faire revenir 1 oignon, 1 gousse d’ail dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajouter 1 aubergine coupée, en cubes puis 10 minutes après 1 poivron rouge et un piment vert coupés en lamelles. Quand les légumes commencent à se défaire, ajouter 2 courgettes coupées en cubes et 3 tomates, pelées et épépinées. Laisser cuire jusqu’à évaporation du jus. Dans une terrine fouetter 2 oeufs, 25 cl de crème fraîche, 4 branches de basilic ciselé. Mélanger avec la ratatouille et verser sur le fond de tarte. Faire cuire 40 min au four.

Recette tirée de "Les classiques de Camille" de Camille Le Foll, aux Editions Marabout 

 Alimentation et santé
Recettes
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