Le diabète n'est pas un long fleuve tranquille. Le blog de A.B.D - Le groupe des Personnes Diabétiques de Bruxelles hébergé Eklablog
Faire de la cuisine light, ce n'est pas compliqué ! Il suffit de connaître quelques astuces. Doctissimo vous livre les meilleures, avec l'aide de Claudine Robert-Hoarau, diététicienne, auteur de Diététique gourmande, Les bons réflexes pour une alimentation équilibrée.
Pour mincir ou garder la ligne, pas la peine de se priver de tout. Le secret, c'est de cuisiner de façon diététique. Pour cela, il faut jouer sur les modes de cuisson, l'assaisonnement et les remplacements d'ingrédients.
"C'est l'apport en graisses qui augmente
l'apport calorique des plats" indique Claudine Robert-Hoarau. Aussi, privilégiez une cuisson à la vapeur ou à l'étouffée. Non seulement vous n'ajouterez pas de matières grasses, mais en plus vous conserverez la saveur et la valeur nutritive des aliments, vitamines et minéraux en particulier.
Les légumes les plus adaptés à ce mode de cuisson ? Chou-fleur, brocolis, courgette, poireau. C'est aussi l'idéal pour les poissons ayant une chair fragile : filets de merlan, de lieu jaune, rouget… Vous pouvez investir dans un autocuiseur ou un cuit-vapeur.
Si vous souhaitez cuisiner de la viande au four, ne mettez pas de corps gras. Contentez-vous de mettre de la moutarde et des herbes aromatiques.
Autres modes de cuisson pour cuisiner léger : le grill. Cet appareil est parfait pour les brochettes de viande marinée. Pensez aussi à y faire cuire des brochettes de fruits ou des fruits entiers : bananes, ananas… N'oubliez pas la traditionnelle papillote (sans ajout de beurre bien sûr) qui vous garantit des aliments moelleux. A faire avec du papier aluminium ou sulfurisé.
Enfin, redécouvrez votre four à micro-ondes, qui vous permet de cuisiner sans matières grasses. Mode d'emploi : faites cuire les aliments sur une assiette recouverte d'un film alimentaire.
Côté ustensiles, il vous faut une poêle ou une cocotte avec un revêtement antiadhésif pour cuisiner de façon légère. Petite astuce de Claudine Robert-Hoarau : utiliser des sprays très pratiques pour limiter l'utilisation d'huile. Vous pouvez également passer un papier absorbant imbibé d'un peu d'huile.
Assez souvent, c'est l'assaisonnement qui rend les plats très caloriques. La solution ? Allégez toutes les sauces ! Celles pour les salades et crudités tout d'abord. Si vous tenez à faire une vinaigrette classique, allongez-la avec de l'eau : mettez la moitié de la quantité d'huile préconisée et complétez avec de l'eau. Pour donner du goût, utilisez de la moutarde aromatisée et si vous l'appréciez, de l'ail.
Pour une sauce très légère, utilisez un yaourt nature ou du fromage blanc 0 %, 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre, 1 cuillère à café de moutarde, des herbes aromatiques ou des épices : estragon, ciboulette, basilic, persil, cerfeuil, curry, cumin, paprika… "Vous pouvez ajouter un tout petit peu de ketchup pour donner de la couleur à votre sauce" indique la diététicienne.
Pour une mayonnaise light, remplacez l'huile par du fromage blanc à 0 % : un jaune d'oeuf, une cuillère à café de moutarde et 100 g de fromage blanc maigre.
Pensez aussi à alléger les sauces de vos plats cuits : utilisez des produits laitiers maigres à la place de la crème fraîche, préparez des sauces tomate à l'étouffée sans ajout de matières grasses.
Vous pouvez aussi préparer des coulis à base de crème fraîche allégée mixée avec des légumes (tomates ou poivrons par exemple), parfaits pour accompagner vos plats de viandes blanches, de légumes et de pâtes. "Pour une cuisine savoureuse, vous pouvez utiliser du vin blanc à condition que vous le laissiez évaporer : faire flamber permet de ne plus avoir l'apport calorique de l'alcool mais son goût" suggère la diététicienne.
Ayez toujours à l'esprit ce repère : "une cuillère à soupe d'huile par personne et par repas, c'est suffisant" indique Claudine Robert-Hoarau. N'oubliez pas de varier au maximum les huiles afin de profiter de leurs propriétés nutritionnelles différentes.
Les 10 meilleures astuces des internautes pour cuisiner de façon légère
- Investir dans un autocuiseur électrique
- Faire cuire les légumes dans un peu de bouillon cube dégraissé
- Utiliser un spray à huile
-Avoir une feuille de cuisson Weight Watchers (feuille de cuisson pouvant servir pour cuisson au four, à la poêle, au four à micro-ondes…)
- Remplacer les pommes de terre par des courgettes pour épaissir les soupes
- Remplacer la pâte feuilletée par une pâte à pizza pour les quiches
- Utiliser de l'agar agar pour réaliser mousses et flans
- Remplacer les matières grasses par de la crème de soja ou d'amande
- Penser à remplacer le beurre et l'huile des gâteaux par une cuillère à soupe de purée d'oléagineux (purée d'amande par exemple)
- Cuisiner avec un Römertopf, plat en argile, qui permet de cuisiner sans matières grasses.
Pour diminuer l'apport calorique des plats, il faut remplacer les aliments les plus riches par d'autres plus légers. Vous pouvez par exemple remplacer le lait entier par du lait écrémé, le beurre et la crème fraîche par du yaourt ou du fromage blanc à 0 %, la farine par de la fécule de pommes de terre ou de la maïzena, la pâte feuilletée par des feuilles de brick, les lardons par des filets de bacon ou des allumettes de jambon, le sucre par de l'édulcorant ou par du fructose. Ce dernier contient autant de calories que le saccharose mais son pouvoir sucrant est plus important, on peut donc en mettre moins. Attention à l'utilisation d'édulcorant en cuisson : "il est difficile de le doser" précise Claudine Robert-Hoarau, qui suggère de l'utiliser pour les desserts froids. "Vous n'êtes pas obligé de remplacer systématiquement, vous pouvez aussi diviser par deux les quantités de sucre et de matières grasses des recettes, cela ne change pas grand-chose au goût mais c'est moins calorique" explique Claudine Robert-Hoarau.
Une fois ces règles de base acquises, nul doute que vous découvrirez de nouvelles astuces pour faire des plats légers et savoureux. Venez faire part de vos innovations sur notre forum cuisine minceur !
Exemples de recettes allégées
Quiche légère
Pour 4 personnes : 4 feuilles de brick, 20 cl de crème fraîche liquide à 3 % de matière grasse, 3 oeufs, 200 g de râpé de jambon fumé, sel et poivre.
- Superposer 4 feuilles de brick sur un plat à tarte.
- Mélanger les oeufs, la crème fraîche, 200 g de râpé de jambon fumé, saler et poivrer.
- Verser cette préparation sur les feuilles de brick.
- Faire cuire 35 minutes à 180°.
- Bavarois aux fraises (Recette testée par Claudine Robert-Hoarau)
Pour 5 personnes (à faire de préférence dans des ramequins individuels) : 3 biscuits à la cuillère, 200 g de fraises, 300 g de fromage blanc 0%, 100 ml de lait écrémé, le jus d'un demi-citron, 1 cuillère à soupe d'édulcorant, 2 feuilles de gélatine.
- Mettre la gélatine à ramollir dans un bol d'eau très froide.
- Laver les fraises et les couper en petits morceaux.
- Faire chauffer le lait, y plonger la gélatine égouttée.
- Ajouter le lait au fromage blanc et mixer le tout avec du sucre et le jus de citron.
- Emietter les biscuits à la cuillère et en mettre au fond de chaque ramequin.
- Verser le fromage blanc et glisser dedans les fraises coupées. Faire prendre au frais.
- Démouler en passant une lame de couteau contre les bords et en décollant légèrement le fond.
Anne-Sophie Glover-Bondeau, le 27 juin 2011
Mis à jour le 27 décembre 2011
Sources :
- Claudine Robert-Hoarau, Diététique gourmande, Les bons réflexes pour une alimentation équilibrée, Editions Dangles, 2011
- Drs Davis et Ania Benchetrit, Maigrir pour la vie, Editions Solar, 2011
Pour en savoir plus sur la cuisine diététique et gourmande :
Diététique gourmande, Les bons réflexes pour une alimentation équilibrée,
De Claudine Robert-Hoarau
Editions Dangles, 2011
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