Les macronutriments

Les macronutriments/L'eau/Les calories/Les glucides/Les fibres alimentaires/Le sucre/Les acides aminés/Les protéines/La graisse

Les macronutriments sont des nutriments dans l'alimentation qui sont les sources-clés de l'énergie, c'est-à-dire les protéines, les glucides et les graisses.

L'eau est essentielle à la vie. Les deux tiers du poids de notre corps sont constitués d'eau. L'eau fait partie de chaque cellule vivante. Elle sert d'intermédiaire pour tout changement métabolique (digestion, absorption et excrétion). L'eau transporte les nutriments à travers tout le corps, agit comme lubrifiant et aide à maintenir la température corporelle.

Les calories sont la quantité d'énergie contenue dans la nourriture. A strictement parler, une calorie est la quantité de chaleur requise pour augmenter la température d'un gramme d'eau d'un degré Celsius. Pour un gramme, les protéines et les glucides fournissent 4 calories, les graisses et les huiles 9, l'alcool 7. Pour maintenir un poids idéal, la quantité de calories consommées ne doit pas excéder la quantité de calories qui disparaissent quand elles sont brûlées lors de l'activité physique.

Les glucides, aussi connus sous le nom de "carbs" ( pour l'anglais "carbohydrates", hydrates de carbone ), sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, ce qui inclut les amidons, la cellulose et les sucres. Ils agissent comme les principaux moyens biologiques de stocker ou de consommer de l'énergie. D'autres formes de glucides sont la graisse et les protéines. Les glucides peuvent être plus facilement convertis en glucose que la graisse ou les protéines et sont par conséquent la source d'énergie "préférée" du corps. Il y a deux principales sortes de glucides: les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples sont les sucres, comme le glucose, le sucrose, le fructose (le sucre des fruits) et le lactose (le sucre du lait). A part le fructose (le sucre des fruits), les glucides simples sont essentiellement des sucres (glucose), donc ils sont immédiatement absorbés dans le système sanguin, provoquant une hausse du taux de sucre dans le sang. Le corps répond à cette augmentation en sécrétant de l'insuline, qui est produite par le pancréas et part dans le système digestif. Cela va aider à diffuser le sucre du sang dans d'autres parties du corps. Habituellement, le pancréas va sécréter trop d'insuline, ce qui fait trop baisser le taux de sucre dans le sang. C'est cela qui va provoquer la faim. Une augmentation et une chute rapides de notre taux de sucre dans le sang ne sont pas saines et peuvent avoir des conséquences néfastes sur nos habitudes alimentaires.

On peut trouver des glucides simples dans : le sucre blanc et brun, le sucre des fruits, le sirop de maïs, la mélasse, le miel, la farine blanche, le pain blanc, les bonbons et l'alcool.

Les glucides complexes sont soit de l'amidon, soit des fibres alimentaires qui ne sont pas digérées, comme les céréales complètes, les haricots et certains légumes. Ils ont besoin de plus de temps pour être décomposés en glucose, donc ils n'élevent pas le taux de sucre dans le sang aussi rapidement que les glucides simples. C'est pourquoi on recommande de préférer les glucides complexes aux glucides simples.

On peut trouver les glucides complexes dans : les légumes contenant de l'amidon, les pains et les céréales complets, les légumineuses, le riz brun, le quinoa, l'avoine, le boulgour, les pâtes au céréales complètes.

Les fibres alimentaires sont des glucides très complexes. Elles ont une structure chimique tellement compliquée que le corps ne peut pas les métaboliser du tout. Elles ne sont pas cassées en glucose ou en d'autres nutriments et passent à travers le corps la plupart du temps sans être digérées. Les fibres sont cependant importantes pour notre santé, puisqu'elles aident le corps à évacuer les déchets efficacement; elles nous aident à avoir plus longtemps l'impression que notre estomac est plein et nous protègent contre certaines maladies graves, y compris certaines formes de cancers.

Le sucre est une forme de glucide simple (Voir: glucides simples).

Les acides aminés forment les blocs de molécules qui servent à construire les protéines. Il y a environ 23 acides aminés. Parmi ces 23, 9 sont dits essentiels ou indispensables (IAA : Indispensable Amino Acids): histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Cela veut dire qu'ils doivent être fournis par la nourriture ou des compléments alimentaires qui en contiennent une source. Les autres acides aminés sont appelés non-essentiels ou superflus (DAA : Dispensable Amino Acids). Ces acides aminés peuvent être synthétisés par le corps à partir d'autres acides aminés.

Les protéines sont de grosses molécules composées d'une ou de plusieurs chaînes d'acides aminés. On trouve communément environ 23 acides aminés différents dans les protéines. La séquence formée par ces acides aminés va déterminer la forme et la fonction spécifique de la protéine. Les protéines sont nécessaires pour la structure, le fonctionnement et la régulation des cellules, des tissus et des organes du corps. Elles représentent les composants fondamentaux de toute cellule vivante et sont nécessaires pour le bon fonctionnement d'un organisme. Chaque protéine n'a qu'une seule fonction. Il y a par exemple les hormones, les enzymes et les anti-corps.

Pour trouver une estimation de vos besoins personnels en protéines, vous pouvez jeter un coup d'oeil aux taux de référence pour les apports alimentaires en macronutriments. Une alimentation qui contient des céréales, des légumineuses et des légumes variés devrait fournir facilement toutes les protéines dont notre corps a besoin.

Cliquez ici s'il vous plaît pour connaître quelques bonnes sources de protéines (en anglais).

La graisse est un des trois nutriments utilisés comme sources d'énergie par le corps. Les autres sont les protéines et les glucides. L'énergie produite par la graisse est de 9 calories par gramme. Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme. Les graisses qui sont dans la nourriture sont des combinaisons d'acides gras mono-insaturés, poly-insaturés et saturés. Cliquez ici s'il vous plaît pour plus d'informations sur les acides gras. Le corps n'a besoin que de petites quantités de graisse. Des apports trop élevés en graisse, en particulier en graisses saturées, peuvent augmenter le risque de maladies du coeur et d'attaques cardiaques.