Les bons réflexes pour augmenter sa consommation d'oméga 3

Consommer suffisamment d’oméga 3 n’est pas si compliqué. Il suffit de bien choisir ses sources de matières grasses, de manger du poisson 2 fois par semaine, et de miser plus souvent sur certains végétaux, comme les noix ou les épinards. Suivez le guide pour faire le plein sans vous tromper.

Toutes les enquêtes alimentaires le montrent : notre consommation d’oméga 3 est bien loin des apports conseillés. Et pourtant, ces bonnes graisses sont essentielles à la santé. Elles contribuent à la prévention cardiovasculaire, à la vision, au bon fonctionnement du système nerveux, elles protégeraient même du surpoids.
Trois oméga 3 sont particulièrement importants :

• L’acide alpha-linolénique (ALA), totalement indispensable car le corps humain ne peut pas le fabriquer.
• Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahéxaénoïque (DHA), qui peuvent être synthétisés par notre organisme en quantité limitée, et qu’il est donc souhaitable de trouver directement dans les aliments.

Les apports conseillés quotidiens sont les suivants¹ :

Il n’existe pas d’apport conseillé pour l’EPA, mais le besoin d’un adulte est de l’ordre de 100 à 200 mg par jour.

Faire le plein d’ALA avec les végétaux

L’acide alpha-linolénique est présent dans les végétaux. Il se retrouve dans la viande des animaux qui s’en nourrissent.
Les huiles de colza, noix, soja, et germe de blé, sont les aliments les plus concentrés en ALA : 10 000 mg pour 100 g. Avec 2 cuillères à soupe (20 g) quotidiennes, on atteint l’apport conseillé de 2000 mg.
L’huile de colza convient aux assaisonnements (vinaigrette, mayonnaise), et aux cuissons à la poêle, elle ne frit pas. Sa saveur est neutre. On peut la relever par un vinaigre parfumé (balsamique, de framboise), des herbes et des aromates, ou en la mélangeant à une huile fruitée d’olive ou de noisette.
Les huiles de noix, soja, et germe de blé (en diététique) ne s’utilisent qu’à froid. Comme elles rancissent facilement, il est préférable de les conserver dans la porte du réfrigérateur.
Si l'on consomme peu d’huile, on peut se rattraper avec une margarine ou une matière grasse allégée élaborée à partir de ces huiles. La teneur en ALA atteint 3000 mg pour 100 g, il en faut donc 30 g (3 cuillères à café) pour remplacer 1 cuillère à soupe d’huile. On peut s’en servir sur le pain du petit-déjeuner, avec les légumes et les pâtes, ou en cuisson douce à la poêle.

En complément des huiles et margarines, on peut avoir recours aux graines de lin (en magasin bio), à griller et saupoudrer sur une salade, ou à incorporer dans du pain ou un gâteau, au germe de blé, à ajouter dans un potage, un yaourt, ou une compote, ainsi qu’à certains légumes et fruits.
Les noix sont également très riches en ALA : 7000 mg pour 100 g : une quinzaine (30 g) fournit la totalité de l’apport conseillé.

Teneur en ALA, en mg pour 100 g² :

Les viandes qui contiennent des ALA

Enfin, le gibier, le lapin, et l’escargot, qui se nourrissent de plantes riches en oméga 3, peuvent contribuer aux apports d’ALA : biches et chevreuils cuits contiennent 300 mg d’ALA pour 100 g, le faisan, le lièvre ou le lapin sont à 100 mg pour 100 g et l’escargot est à 50 mg d’ALA pour 100 g².
Par exemple, on atteint l’apport conseillé en ALA en consommant dans une journée :
3 cuillères à café d’une matière grasse allégée (900 mg d’ALA) + 5 (10 g) noix (700 mg) + 1 assiette d’épinards de 200 g (400) + 1 râble de lapin (100) = 2100 mg d’ALA.

Du poisson pour riche en EPA et DHA
L’EPA et le DHA se trouvent dans les algues et le plancton. Au final, ils sont présents dans les fruits de mer et les poissons. Ils se concentrent dans les plus gras : thon, saumon, anchois, hareng, sardine, maquereau, anguille, dont il faut au moins manger 2 fois par semaine pour avoir des apports corrects.

Teneur en EPA ET DHA, en mg pour 100 g² :

Bien choisir ses poissons

Attention toutefois, il faut bien choisir vos poissons :

• Tous les saumons ne se valent pas. Sauvages, ils sont moins gras, autour de 6 % de lipides, et les oméga 3 EPA et DHA représentent un bon tiers de leurs graisses. D’élevage (c’est la majorité des saumons consommés en France) ils sont plus gras, avec 10 à 12 % de lipides, dont environ un quart sont des oméga 3³. L’EPA et le DHA s’altérant par oxydation (au contact de l’oxygène de l’air), le saumon fumé n’est pas une très bonne source d’oméga 3. Le saumon surgelé est intéressant s’il est consommé dans les 3 mois suivant sa congélation. Le saumon en conserve garde intacts ses oméga 3⁴.
• Les sardines, maquereaux, anchois, harengs, en conserve, sont pratiques, économiques, et ont de très bonnes teneurs en oméga 3.
• Si le thon est d’un bon apport d’oméga 3, il est susceptible de contenir davantage de méthylmercure, un polluant toxique pour le système nerveux. C’est en effet un poisson prédateur, qui se nourrit d’autres poissons : il concentre les produits toxiques. Sa consommation doit être limitée à 150 g par semaine pour les femmes enceintes ou allaitantes, et à 30 g par semaine pour les enfants de moins de 30 mois⁵.

En suivant ces conseils, vous ferez le plein d’oméga 3 sans vous tromper !

Florence Daine - Mis à jour le 29 mars 2010

(1) Avis de l'Afssa relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les
acides gras, 1er mars 2010
(2)Hercberg S et al. Table de composition SUVIMAX. Economica. 2003.
(3)Fauconneau B. La qualité des poissons d’élevage, un concept multifactoriel polymorphe . Cahiers de Nutrition et de Diététique, vol 38, n°1, 53-57. Février 2003.
(4)Médale F, Lefebvre F, Conaze G. Qualité nutritionnelle et diététique des poissons. Cahiers de Nutrition et de Diététique, vol 38, n°1, 37-44. Février 2003.
(5)Avis de l’AFSSA, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, du 25 juillet 2006.

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http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/omega-3/articles/11491-reflexes-omega3.htm