Ce dossier s’adresse aux personnes diabétiques (type 1, type 2), aux femmes enceintes atteintes ou non d’un diabète gestationnel pendant leur grossesse et plus généralement à toute personne qui souhaite manger sainement au petit déjeuner, sans se creuser la tête mais sans le risque du petit creux de 11 heures.
Pendant la nuit le corps a jeûné en moyenne 8 heures. Le petit déjeuner permet donc de recharger les batteries et de bien démarrer la journée. Jusqu'à la fin du 19ème siècle, on l'appelait simplement « déjeuner », ce qui signifie littéralement "sortir du jeûne ».
Au réveil, notre organisme a besoin de faire le plein d’énergie, notamment de glucides complexes appelés aussi féculents. Ils constituent le carburant de nos cellules, stocké dans le foie. Partie intégrante de l’équilibre alimentaire, le petit-déjeuner couvre entre 20 et 25% des besoins énergétiques quotidiens. Plusieurs études ¹ montrent que le petit déjeuner permet de mieux réguler les apports caloriques sur la journée.
L’absence de petit déjeuner entraîne par ailleurs des carences en micro-nutriments (calcium, vitamines du groupe B, vitamine C, magnésium…) qui ne peuvent pas être « rattrapées » par les autres repas de la journée. Privé de petit déjeuner, l’organisme tente de compenser. Il envoie des messages au cerveau, incite aux grignotages et à la consommation de produits gras et/ou sucrés pour combler rapidement le manque.
Prendre un petit déjeuner équilibré permet donc d’éviter le coup de fatigue et les “fringales” de 11h. Par ailleurs, le petit-déjeuner améliore l’attention, favorise la mémoire et l’apprentissage, tant chez les enfants que chez les adultes.
Enfin, le petit déjeuner constitue un moment privilégié de convivialité à partager le week-end en famille ou entre amis. En semaine, propice à la détente et au démarrage en douceur, il vous prépare à affronter la journée.
¹ Études : Hoyland A, Dye L, Lawton CL. (2009). Systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews 22(2):220-243. Szajewska H, Ruszczynski M. (2010). Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 50(2):113-119. Etude du secteur des céréales pour petit déjeuner, Observatoire de la qualité de l'alimentation (Oqali), 2009.
Auteur : Mélanie Mercier, diététicienne-nutritionniste
Site internet
Ce dossier a été élaboré en collaboration avec Magali Baudot, Diététicienne, Hôpital Pitié-Salpêtrière, à Paris.
Crédit photo : © Fotolia - Taffi
LA COMPOSITION DU PETIT DÉJEUNER IDÉAL
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