L'épicerie, partie 1: Logique de l'étiquetage nutritionnel

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Quelle est la valeur nutritionnelle du contenu de votre panier d'épicerie? Modifiez vos habitudes d'achat grâce à quelques conseils visant à garnir votre réfrigérateur et votre garde-manger d'aliments plus sains. Il vous sera ainsi plus facile de respecter votre plan nutritionnel. La première étape consiste à apprendre à lire l'étiquetage nutritionnel.

Cet article de la section « Une alimentation saine » vous aidera à améliorer le contenu de votre panier d'épicerie :

• On vous y expliquera comment lire et comprendre l'étiquetage nutritionnel;
• Vous y apprendrez à utiliser les renseignements apparaissant sur les étiquettes de façon à planifier plus facilement vos repas.

Les étiquettes regorgent de renseignements!

La simple superficie des supermarchés modernes a de quoi en accabler plus d'un. Non seulement les supermarchés sont géants, mais ils vous offrent plus de 30 000 choix d'aliments. Parmi ceux-ci, nombreux sont ceux qui tentent d'allécher les clients en affichant diverses allégations santé sur leur emballage. Même le consommateur le plus conscient de sa santé peut craindre de franchir les portes d'entrée!

Mais soyez sans crainte. En sachant lire les étiquettes et en maîtrisant quelques conseils concernant les choix d'aliments, vous pourrez parcourir les rangées de l'épicerie et en ressortir avec un panier rempli d'aliments sains. N'essayez pas de lire toutes les étiquettes lors d'une seule visite. Procédez une section à la fois. Par exemple, lors de votre prochaine visite, comparez les étiquettes des différentes céréales. La fois suivante, faites la même chose avec le contenu en gras des fromages. Portez attention aux trois types de renseignements suivants :

• Étiquetage nutritionnel. Lisez le tableau attentivement. (Vous trouverez plus de renseignements à ce sujet ci-après.)
• Allégations santé. Êtes-vous porté à rechercher les aliments sur l'emballage desquels vous retrouvez les mentions sans matières grasses ou sans sucre? Les lois concernant l'étiquetage ont établi des critères stricts auxquels doivent se conformer les aliments pour pouvoir afficher ces allégations. Les allégations santé sont un bon point de départ, mais elles n'offrent pas toute l'information dont vous avez besoin. N'oubliez pas de consulter l'étiquetage nutritionnel avant de décider quoi acheter.
• Liste des ingrédients. La liste des ingrédients comprend tous les ingrédients contenus dans un aliment, en ordre décroissant. Ainsi, le premier ingrédient de la liste constitue la plus grande partie de la quantité totale, et le dernier ingrédient correspond à la plus petite quantité. Vous pouvez utiliser le système de classification des aliments (bons pour vous, passables, à éviter) lorsque vous lisez la liste des ingrédients. Sélectionnez un plus grand nombre d'aliments renfermant des ingrédients « bons pour vous » parmi les premiers énumérés dans la liste, et moins d'aliments renfermant des ingrédients « à éviter » en grande quantité. La liste des ingrédients est également essentielle si vous souffrez d'allergies alimentaires. Vous éviterez ainsi de consommer des aliments qui pourraient vous nuire.

Lecture des renseignements nutritionnels sur les étiquettes : guide étape par étape

Vérifiez toujours ce point. Tous les renseignements sur l'étiquette sont fondés sur une portion de l'aliment.

Demandez-vous…

• La portion est-elle raisonnable pour vous?
• Mangerez-vous une seule portion de cet aliment, ou êtes-vous plus susceptible d'en manger deux ou trois?

Au bout du compte, la perte de poids et la maîtrise du diabète dépendent du nombre de calories consommées vs le nombre de calories brûlées. Il est donc essentiel de connaître le contenu en calories des aliments.

Demandez-vous…

• En prenant en considération la grosseur de la portion que vous mangerez, le nombre de calories fournies par ce produit est-il raisonnable selon votre plan nutritionnel?

  Oui? Passez à l'étape 3.

  Non? Cherchez d'autres aliments sains pour remplir votre panier.

  Conseil : aucun aliment n'est interdit. Toutefois, il est important de surveiller vos portions pour pouvoir inclure un grand choix d'aliments dans votre plan pour la maîtrise du diabète et la perte de poids. C'est logique. Plus vos portions sont grandes, plus vous consommez de calories. Plus elles sont petites, moins vous consommez de calories. Si vous appréciez vraiment un aliment, êtes-vous d'accord pour le consommer en plus petites quantités afin de réduire l'apport en calories?

N'oubliez pas&ellip;

• L'étiquetage nutritionnel est un guide pour choisir des aliments sains, mais la lecture des étiquettes tient plus de l'art que de la science.
  • Même si votre objectif est de limiter la quantité de gras trans, de gras saturés et de cholestérol dans votre alimentation, vous pouvez toujours à l'occasion consommer un aliment qui contient une forte teneur de l'un ou l'autre de ces nutriments. Combinez un aliment à forte teneur en gras saturés et un autre qui présente une très faible teneur en gras saturés.
  • Si un aliment est riche en fibres, mais pauvre en calcium, combinez-le à des aliments à forte teneur en calcium afin d'équilibrer votre repas.
• La lecture des étiquettes vous aidera à choisir des produits afin de bénéficier d'une alimentation saine et équilibrée. Lorsque votre réfrigérateur et votre garde-manger seront remplis de ces aliments, vous aurez la base d'une alimentation saine.
• Votre plan nutritionnel doit comporter un mélange d'aliments sains qui vous assurera un faible apport en gras saturés et en cholestérol, et des quantités adéquates de vitamines, de minéraux et de fibres.
• Selon le système d'échanges, certains produits correspondent à un échange (le système d'échanges regroupant les aliments en différentes catégories, dont les glucides et les viandes). Il est donc facile de vérifier si ces aliments peuvent être intégrés à votre plan nutritionnel.

Testez votre habileté à lire les étiquettes

Choisissez un aliment dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur et utilisez les quatre étapes décrites précédemment pour décider si cet aliment devrait figurer dans votre plan nutritionnel.

Utilisez les renseignements contenus dans cet article pour déterminer si cet aliment devrait faire partie de votre plan nutritionnel.

Résumé

• Consultez l'étiquetage nutritionnel sur les aliments emballés (vous n'en trouverez pas sur les produits frais). Vérifiez plus particulièrement la grosseur des portions, le nombre de calories par portion, la quantité de gras saturés, de cholestérol, de fibres, de vitamines et de minéraux.
• Lorsque vous consultez les étiquettes, demandez-vous si le nombre de calories contenues dans le produit en question est raisonnable en fonction de votre plan nutritionnel. L'aliment constitue-t-il une bonne source ou une excellente source de vitamines et de minéraux? Contient-il trop de gras saturés ou de cholestérol, selon votre plan nutritionnel? Offre-t-il au moins 3 g de fibres? Déterminez ensuite si cet aliment constitue un bon choix santé pour votre plan nutritionnel.

http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diabete_diete