L’asperge, le légume détox de printemps

Et c’est en provenance d’Italie qu’elle est remise au goût du jour dans l’hexagone, au XIVe siècle, par Catherine de Médicis qui la ramène en France. A cette époque, la production est encore très limitée. C’est seulement à partir du XVIIIe siècle, avec la mise au point des diverses variétés, que l’asperge commence à être produite en plus grandes quantités.

Contrairement à ce qu’on peut croire pour un légume aussi fragile, l’asperge peut pousser dans pratiquement toutes  les conditions climatiques : du Canada à la  Patagonie en passant par les zones désertiques et jusqu’à 4000 mètres d’altitude, elle se trouve bien partout.

Son secret ? Ce sont ses racines. Véritables réservoirs de la plante, elles peuvent descendre très profond (jusqu’à 5 m de profondeur !), si la structure du sol le permet.

La Chine est aujourd’hui le premier producteur mondial, le Pérou est le premier exportateur mondial (mais ils ne la consomment pas !) et… l’Allemagne est le premier pays consommateur d’asperge au monde (1,7 kg/an/ habitant) !

La France est le 3e producteur européen, derrière l’Espagne et l’Allemagne. Les Français consomment seulement 300 g d’asperge/an/habitant. La première région productrice est le Sud-Ouest, et particulièrement les Landes qui a obtenu une IPG (Indication Géographie Protégée) en 2005 pour l’Asperge des Sables des Landes.

Sa culture demande beaucoup de savoir-faire et d’investissements (financiers et en main-d’oeuvre). La première récolte significative après plantation n’arrive qu’à partir de la 3éme année. Mais c’est surtout la récolte qui est le moment critique : le geste doit être particulièrement précis pour ne pas casser ni endommager la tige et la pointe.

Hors de terre, l’asperge doit rester hors des rayons du soleil et être conservée le moins longtemps possible pour garder sa belle couleur blanche. C’est donc presque un petit miracle quand elle arrive intacte et diaphane dans nos assiettes… !

Blanche, verte ou violette, quelles différences ?

© CC, Howard Walfish

L’asperge blanche : elle pousse uniquement sous terre, enfouie sous des butées, protégée du soleil. Elle reste donc blanche, comme l’endive.

L’asperge violette : sa pointe met son nez en dehors de la terre et se colore sous l’effet de la lumière.

L’asperge verte : elle pousse entièrement hors de terre et se colore en vert par sa chlorophylle qui réagit à la lumière.

 

Une composition équilibrée en nutriments

Le principal atout de l’asperge est son faible apport calorique (29,7 kgcal/100 g*) pour une grande richesse en vitamines et en minéraux. Elle affiche d’ailleurs des scores de championne pour la vitamine B9 et pour le phosphore notamment.

Glucides

L’asperge contient moins de 4 g/ 100 g de glucides, surtout présents dans la pointe

Protéines

L’asperge en contient un nombre important pour un légume, soit 2,6 g/100 g, dont la méthionine, acide aminé soufré, l’un des 9 acides aminés essentiels qui doit être apporté par l’alimentation.

C’est un apport intéressant pour les végétariens.

Lipides

On peut considérer qu‘il n’y en a pas, comme dans beaucoup de légumes.

Fibres

L’asperge est une bonne source de fibres, avec 1,7 g/100 g (pour comparaison, la pomme de terre en contient 2g/100 g). Elle contient les 2 sortes de fibres : les pectines et mucilages (dans la pointe) solubles, et les hémicelluloses et celluloses (dans la tige) insolubles.

Cette composition en fait un légume parfait pour réguler le transit intestinal, sans irritation des intestins.

L’asperge et le vitamines

Elles varient en fonction des espèces : les asperges violettes sont plus riches en vitamine C et en provitamine A, les asperges à pointe verte plus riches en vitamine B1 et en vitamine B2.

En moyenne, l’asperge fournit 31 mg de vitamine C aux 100 g, et environ 16 mg une fois cuite, ce qui est une teneur importante, comparable à celle de la tomate crue et deux fois plus élevée que celle de la carotte.

L’asperge est l’un des légumes frais les mieux pourvus, globalement, en vitamines du groupe B. Les taux sont de l’ordre de 0,2 mg pour les vitamines B1 et B2 (et 0,12 mg dans l’asperge cuite), 1 mg pour la vitamine B3 ou PP même après cuisson, et 0,6 mg pour la vitamine B5 (0,19 mg après cuisson). Le taux de vitamine B9 est élevé, avec 182 µg/ 100 g (110 µg/ 100 g cuite).

La vitamine E est présente à hauteur de 3,2 mg/100 g.

Le béta-carotène ou provitamine A varie selon les variétés entre 0,4 et 0,8 mg aux 100 g, soit des valeurs comparables à celles du chou ou de la tomate. L’ensemble de ces vitamines est bien équilibré et font de l’asperge un légume assez complet.

Minéraux et oligo-éléments.

L’asperge en contient une bonne palette. Le potassium arrive en tête (270 mg/100 g (198 mg cuit)), puis par le phosphore (51,5 mg/ 100 g), le calcium (19,9 mg/100 g), le magnésium (6,3 mg/100 g), ainsi que la présence de fer, de cuivre, de zinc, de manganèse.

L’asperge contient peu de sodium (3 mg/ 100 g)*.

Des intérêts nutritionnels précis

Une protection des intestins

Le taux de fibres, bien équilibré entre les fibres solubles et insolubles en font un bon aliment régulateur du transit. Les Grecs l’utilisaient d’ailleurs pour cet effet, dans le traitement des diarrhées.

Une action diurétique

Le rapport potassium/sodium élevé (270/3) favorise l’action diurétique qui est aussi augmenté par d’autres composés de l’asperge capables de stimuler l’élimination rénale (les fructosanes (glucides spécifiques à certains végétaux),  l’asparagine béta (mono amide dérivé de l’acide aspartique)).

L’odeur caractéristique de l’urine après avoir mangé des asperges provient de la présence d’une substance soufrée de dégradation et d’élimination de certains composés azotés présents dans les asperges (le méthylmercaptan).

 

L’asperge en cuisine 

Son aspect original, ses différentes couleurs, ses saveurs subtiles évoquant l’artichaut font de l’asperge un légume très intéressant à cuisiner.

• Bien les choisir

On choisira des tiges fermes et cassantes, de même épaisseur et avec des pointes resserrées et un talon qui n’est pas sec (signes de fraîcheur). Mais ce sont seulement les pousses, vertes, violettes ou blanches, qui sont utilisées en cuisine.

• Bien les cuire

Les asperges sont préalablement épluchées, en partant de quelques centimètre en-dessous  de la pointe jusqu’au bout de la tige et sans la casser. La partie dure, en bout de tige est à éliminer.

La cuisson à la vapeur permet de garder toute leur délicatesse, leur texture et leur saveur. Elle sera courte (10 à 15 minutes, selon l’épaisseur des tiges). L’idéal est de les faire cuire dans un cuit-asperge, en botte posée debout sur un panier percé sous lequel l’eau affleure juste.

Pour les asperges vertes, pensez à les arroser  d’eau froide en fin de cuisson pour conserver l’éclat de leur couleur verte

Mais la cuisson qui permet de conserver au mieux la couleur blanche et la saveur si particulière reste la cuisson au « blanc » : de l’eau, de la farine, du vin blanc ou du citron, sans sel.

Conseils de conservation

Le but est d’éviter la déshydratation de l’asperge car elle favorise la formation de fibres et développe l’amertume.
Pour éviter cela :

• Consommez l’asperge le plus rapidement possible après l’achat.
• Cuites, il est déconseillé de les mettre au réfrigérateur, elles ramolliraient et perdraient leur goût.
• Crues, si vous avez besoin de les conserver (2 à 3 jours maximum), enveloppez les asperges blanches dans un torchon humide et placer-les dans le bac à légumes du réfrigérateur. Si vous les avez épluchées, ne les conservez que 48 h.
• Les asperges vertes se conservent différemment dans le réfrigérateur  :  placez la botte debout dans une assiette avec un peu d’eau.Au congélateur : après les avoir blanchies (plongées quelques minutes dans l’eau bouillante), égouttez-les, puis séchez-les délicatement dans du papier absorbant, avant de les congeler.
• En conserve : après les avoir pelées, coupez-les à hauteur du bocal pour que la pointe ne touche pas la capsule. Remplissez d’eau salée avec une cuillère à café de jus de citron (pour qu’elles restent blanches). Faites stériliser pendant 1h30 et laissez refroidir dans le stérilisateur.

Les conseils de la diététicienne

Voilà un légume comme on les aime, au goût caractéristique qui varie selon la couleur de l’asperge, facile à cuisiner et que l’on retrouve aussi bien dans les recettes du Nord et du Sud. Même si on ne peut la manger que cuite, l’asperge se prête bien à toutes sortes de présentation (sauf en purée !).

Attention néanmoins de ne pas l’accompagner de sauces trop riches en calories ou trop fortes en goûts qui lui ferait perdre toutes ces qualités nutritionnelles et gustatives.

C’est un légume à faire absolument découvrir aux enfants  : il n’y a pas tellement que l’on peut manger avec les doigts !

 

http://www.consoglobe.com/asperge-legume-de-printemps-cg/1