GRATIN DE CABILLAUD AUX COURGETTES ET ORANGES

INGRÉDIENTS POUR 4 PERSONNES

4 pavés ou dos de cabillaud : 600g

2 courgettes : 650g

2 oranges de table : 400g

1 berlingot de lait de coco nature : 250ml

1 bouillon cube de poisson ou 1 càs de bouillon de poisson déshydraté

1 càc de pâte de curry

Poivre, sel

2 càs d'huile d'olive

600g de riz basmati  

TECHNIQUE DE PRÉPARATION

• Laver les courgettes, égoutter, couper les extrémités. Découper les courgettes en fines rondelles
• Ebouillanter 2 minutes les rondelles de courgettes à l'eau bouillante salée, casserole découverte. Egoutter
• Peler les oranges à vif et puis les découper en fines tranches
• Préchauffer le four position 7 ou 200-210°
• Dans un plat allant au four, disposer les 4 pavés de cabillaud, ranger soigneusement les tranches d'oranges sur le poisson
• Dans un peu d'eau (50ml) dilué le fond de poisson, ajouter la pâte de curry puis ajouter le lait de coco (bien agiter le berlingot avant d'ouvrir celui-ci). Bien mélanger et napper le poisson
• Poivrer au moulin
• Disposer les rondelles de courgettes sur le tout en rangées comme des écailles
• Arroser de 2 càs d'huile d'olive
• Enfourner et cuire 25 minutes en arrosant 1 ou 2 fois
• Cuire le riz à l'eau bouillante salée, égoutter et servir

Cette recette est une autre façon de servir le poisson qui s'accommode bien des saveurs fruitées. Afin d'éviter une montée trop importante de la glycémie cuire le riz créole (= à l'eau) al dente c'est à dire que les grains restent fermes et ne collent pas. On sait que pour une même quantité de riz cuit, l'index glycémique est plus élevé si le riz est très cuit que s'il est servi al dente. Ceci s'explique par le fait qu'un riz al dente renferme plus d'amidon dit résistant ou peu disponible pour être digéré. Vous n'en tirez que des avantages : moins de calories et une meilleure glycémie.

Pour compléter votre repas consommez un potage de légumes en entrée.

VALEURS NUTRITIONNELLES

• Energie 557kcal
• Protéines 38g
• Glucides 58.5g
• Lipides 19g
• Fibre 6.6g
• Cholestérol 75mg 

https://www.diabete.be/espace-membre-5/les-recettes-du-conseil-dietetique-94/les-poissons-102/gratin-de-cabillaud-aux-courgettes-et-oranges-184#gsc.tab=0