Faites le plein d'Oméga 3 sans vous tromper

Oméga 3

Poissons, huiles de colza ou de noix, mâche, lapins, et même escargots ou surimi… Il existe de nombreuses sources d’Oméga 3, que l’on peut regrouper en deux catégories : les aliments d’origine animale et ceux d’origine végétale. Et ils n’ont pas les même propriétés et la même biodisponibilité. Comment profiter au mieux de ces acides gras essentiels ?

Il faut faire le plein d’Oméga 3, pour le coeur et l’équilibre émotionnel ! Les apports nutritionnels conseillés pour ces acides gras essentiels sont de 2 g par jour. Or nous arrivons péniblement à en consommer 0,8 g en moyenne... Certes, on ne peut pas à proprement parler de carence. Mais il s’agit en tout cas d’un déficit certain qu’il faut combler pour se protéger notamment des maladies cardiovasculaires. Mais comment faire le plein ?

Distinguer les sources

Les aliments les plus riches en Oméga 3 sont de différentes natures. Car si notre organisme ne sait pas fabriquer ces acides gras (c’est pour cela qu’ils sont "essentiels" dans notre alimentation), il peut en revanche les synthétiser à partir d’un Oméga 3 "précurseur" : l’acide alpha linolénique ou ALA pour les intimes. On peut donc distinguer les aliments qui vont nous apporter cet Oméga 3 permettant de fabriquer les autres (moyennant l’action d’une enzyme) et les aliments qui vont directement nous fournir les "produits finis" (baptisés EPA et DHA). Schématiquement, les plantes ne savent fabriquer que le précurseur, alors que les animaux vont synthétiser les produits complexes. (Pour en savoir plus, lire notre article Les Oméga 3 à la loupe).

Penser huiles… et escargots !

Chez les végétaux, on trouvera donc surtout un type d’Oméga 3 : l’acide alpha linolénique (ALA). Seul souci : celui-ci a une biodisponibilité assez faible dans l’organisme. D’abord, une grande partie va entrer dans d’autres réactions chimiques que celles qui permettent de fabriquer les EPA et DHA. Il est donc essentiel d’en consommer beaucoup pour parvenir à des taux intéressants en Oméga 3.

Il faut donc favoriser la consommation de végétaux qui en contiennent beaucoup, sous forme d’huiles végétales notamment, pour qu’ils soient concentrés : huiles de colza, de soja, de noix. A noter : l’huile de lin est également une source intéressante, mais elle est interdite en France. Certaines personnes ayant été intoxiquées en consommant de l’huile de lin destinées à la peinture…

Les autres végétaux intéressant sont le pourpier, la mâche, la salade, les épinards… Certes, leurs apports restent assez faibles en quantité, mais leur consommation régulière participe aux apports. Si les sources d’acide alpha linolénique (ALA) sont principalement végétales, pour faire le plein, il faut consommer… la viande des herbivores ! A condition toutefois qu’il ne s’agisse pas de ruminants, leur estomac détruisant partiellement ces Oméga 3. Ainsi, les animaux les plus intéressants sont le lapin, l’oie, le cheval, le gibier sauvage ou les escargots !

Incontournable poisson…

Notre organisme synthétisant faiblement les acides gras EPA et DHA à partir des Oméga 3 des végétaux, il faut impérativement que l’alimentation apporte également ces deux acides gras "terminaux". Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées ou les diabétiques. Et là, pas de mystère, les poissons gras sont incontournables, notamment le saumon, les maquereaux ou les harengs. Ces poissons contiennent des Oméga 3 parce qu’ils ont consommé directement ou indirectement du phytoplancton, riche en ALA, qu’ils ont transformé en EPA et DHA. Mais il existe des différences de teneur en Oméga 3 selon la période de l’année et la provenance (élevage ou sauvage). Schématiquement, on trouve un peu plus d’Oméga 3 dans les poissons d’élevage toute l’année, et dans les poissons sauvages l’été.

A noter : certaines algues produisent également des dérivés des Oméga 3, mais leur consommation reste réservée aux amateurs des légumes de la mer…

Des sources triples !

Mais il existe aujourd’hui des filières qui proposent d’enrichir « naturellement » les animaux d’élevages en Oméga 3, pour augmenter leur valeur nutritionnelle. C’est le cas, lorsqu’on ajoute des graines de lin dans l’alimentation des poules ou des vaches, pour obtenir dulait ou des oeufs enrichis. Ces aliments présentent alors un triple avantage : ils contiennent à la fois de l’ALA, de l’EPA et du DHA !

Une autre source qui va combiner tous les types d’Oméga 3 : le surimi ! Car dans sa composition, on trouve des filets de poisson associés à de l’huile de colza (avec aussi de l’amidon et des oeufs). Deux sources qui vont apporter des Oméga 3 animaux et végétaux.

Alors pour être sur d’optimiser vos apports, une seule règle : du poisson deux fois par semaine, de l’huile de colza, de soja ou de noix (ou des mélanges du commerce) plutôt que de l’huile de mais ou de tournesol, et de temps en temps du lapin des oeufs et autres viandes riches en Oméga 3.

Bon appétit et bonne santé !

Alain Sousa

Source : présentations des Dr Jean-Michel Lecerf et Philippe Legrand, Entretiens de Bichat, Paris, septembre 2005.