Etre diabétique et manger normalement, c'est possible !

 En France, il y a 19 millions de personnes qui sont en surpoids et près de 3 millions de diabétiques de type 2. Ces deux chiffres sont corrélés car si nous constatons qu’il y a de plus en plus de diabétiques de type 2, c’est parce qu’il y a également de plus en plus de gens trop gros. En effet, l’excès de graisse abdominale altère peu à peu l’efficacité de l’insuline et les cellules ont donc du mal à capter le glucose qui leur est apporté par le sang. Au fil des ans, la glycémie (taux de glucose par litre de sang, proche de 1g/l à jeun) augmente progressivement. Et ce qui est réversible à ses débuts finit par ne plus le devenir : on devient diabétique (glycémie à jeun chroniquement supérieure à 1,26g/l). Pas de panique : c’est une maladie qui se soigne bien et qui, quand elle est bien contrôlée ne raccourcit pas l’espérance de vie.
Le rôle de l’alimentation et de l’hygiène de vie est majeur. Voyons cela.

Pourquoi devient-on diabétique ?

Tout d’abord, il y a des gènes de prédisposition qui, d’ailleurs, se transmettent de génération en génération. Il est donc important de faire un bilan glycémique à tous les membres de la famille d’un diabétique, qu’il soit de type 1 (traité à l’insuline) ou de type 2 (traité avec des hypoglycémiants). Ensuite, il y a des facteurs prédisposants : le plus puissant est le tour de taille trop important .
Quand il est supérieur à 88 cm chez la femme et supérieur à 102 cm chez  l’homme, cela signifie qu’il y a un excès de graisse abdominale. Cette graisse est mauvaise pour la santé car elle empêche le bon fonctionnement de l’insuline et favorise l’apparition progressive du diabète de type 2. Il faut donc s’en débarrasser et faire travailler sa musculature abdominale (marche, vélo, gymnastique des abdominaux, natation …).
En conclusion, dans le diabète, il y a une part d’inévitable et une part de facteurs de risques sur lesquels on peut agir pour éviter ou retarder l’apparition du diabète.

Faux car le diabète est dû le plus souvent à une prédisposition génétique et/ou à un surpoids. Une personne qui mange beaucoup de sucre ne développera un diabète que si elle y est déjà prédisposée ou si l’excès de sucre a provoqué un surpoids. Le sucre n’a pas d’effet toxique en soi.

En quoi manger mieux et être actif vont-ils agir sur mon diabète ?

Avant qu’on ne soit diabétique, il y a une période intermédiaire qui est réversible et pendant laquelle l’amélioration des comportements de vie peut éviter de devenir diabétique pour peu que l’on maigrisse si nécessaire, que l’on soit actif si l’on est sédentaire et  que l’on mange de façon adaptée si on ne le faisait pas avant.
En revanche lorsqu’on est devenu diabétique (glycémies à jeun supérieures à 1,26g/l), le but n’est pas de ne plus être diabétique (car le plus souvent le diabète est irréversible sauf dans certains contextes) mais il est de chercher à avoir les glycémies les plus proches possible de la normale grâce au respect rigoureux de la prise de médicaments et à un comportement alimentaire et d’hygiène de vie adéquats. Un diabétique actif qui se surveille, se soigne bien et mange de façon adaptée a une espérance de vie aussi longue qu’un sujet non diabétique. Le jeu en vaut la chandelle !

Faux : il y a quelques années encore, les médicaments étaient contraignants et les règles alimentaires très rigides. Tout évolue vers une plus grande souplesse pour que le diabétique puisse vivre comme tout le monde. Il doit simplement être parfaitement informé des conduites à tenir selon les contextes et bien contrôler ses glycémies régulièrement. Un diabète bien soigné et bien équilibré ne raccourcit pas l’espérance de vie.

Pourquoi l’Index Glycémique (IG) des aliments est-il important à connaître quand on est diabétique ?

L’IG des aliments est important à connaître parce qu’il va permettre au diabétique de pouvoir manger de tout en respectant certaines règles, au demeurant très simples.
Souvenez –vous : pendant des années, on a interdit le sucre aux diabétiques .. Maintenant il n’est plus interdit ! En fait, ce petit miracle vient d’un homme : Mr Jenkins. Il y a quelques années, il a découvert que tous les sucres (les glucides) que nous mangions n’avaient pas le même impact sur notre glycémie. Certains la font monter très vite après leur consommation (ils sont dits rapides) et d’autres la font monter moins haut et plus lentement (ils sont dits lents). Il venait de découvrir le concept d’Index Glycémique (IG).

On en a donc déduit que le diabétique devait consommer surtout des sucres lents et éviter les sucres rapides, à condition de bien connaître l’Index Glycémique des différents aliments.

Mais on a découvert aussi que l’IG d’un aliment pouvait changer selon la façon dont il était préparé et la manière de le manger : par exemple, le sucre est très rapide quand il est consommé à jeun (café sucré isolé, ou un verre de soda par exemple) ; en revanche, il devient plus lent quand il est consommé avec des fibres (en dessert d’un repas avec des crudités et un fruit) ou avec du gras (pain aux céréales beurré et avec un peu de confiture, ou un petit carré de chocolat).

Il existe donc des tables d’IG des aliments. La plus complète est celle de Brand Miller mais elle a le défaut d’étudier beaucoup d’aliments consommés par les Américains. On n’y trouve pas forcément les nôtres. L’idéal est de faire un petit mélange de plusieurs tables et de ne retenir que les valeurs qui sont cohérentes d’une table à l’autre.

• Les critères d’IG : un aliment est dit « lent » quand son IG est inférieur à 50 – il est rapide quand l’IG est supérieur à 70 – il est intermédiaire quand l’IG est entre les deux.
• Ces valeurs sont celles de l’aliment consommé à jeun. Vous voyez que pour un même type d’aliments, l’IG varie selon sa recette : le pain blanc est plus rapide que le sucre mais il devient lent quand il est riche en fibres.
• L’IG de certains aliments peut vous surprendre : le chocolat est lent car il est gras, et le gras ralentit l’absorption du sucre. La purée est rapide car la cuisson et le broyage ont prédigéré l’amidon de la pomme de terre et l’ont rendu rapide
• Retenez ce qui est lent et qui aura une bonne place  dans votre alimentation : légumes, fruits, légumes secs, pâtes, pain aux céréales, riz complet, laitages …et un petit peu de chocolat noir !
• Evitez le verre de soda dans l’après midi, le café sucré entre les repas, le grignotage de biscuits sucrés.

Peut-on manger du sucre quand on est diabétique ?

Oui à condition de le faire dans le cadre d’un repas et non pas à jeun. Par ailleurs, mangez en peu pour éviter les risques de dérapage.

• Chez un sujet non diabétique, la consommation de sucre nature ou ajouté dans les produits sucrés ne doit pas dépasser 40 à 50 g par jour soit l’équivalent de 8 à 10 morceaux de sucre. Chez le diabétique, on conseille de ne pas dépasser la consommation de 2 à 3 morceaux de sucre par jour. Le plaisir de manger sucré est préservé mais avec modération.
• Le produit sucré doit être consommé au cours d’un repas et non de manière isolée : oui au café avec un petit carré de chocolat en fin de repas – non au café sucré dans la matinée ou dans l’après midi.
• Les petits apports de sucre épisodiques seront répartis et fractionnés sur l’ensemble des prises alimentaires : il vaut mieux éviter de consommer les 3 morceaux de sucre d’un coup, sous la forme d’une grosse part de gâteau et sa crème anglaise.
• Si le goût sucré vous manque et que vous craignez de manger trop de sucre, sachez que vous pouvez consommer des édulcorants intenses de type aspartame ou acesulfam K ; ils ne modifient pas la glycémie.
• Ne vous jetez pas sur les produits pour diabétiques dont le sucre est du fructose (sucre lent) car l’excès de fructose augmente le taux de triglycérides dans le sang et ceci n’est pas bon pour la santé des vaisseaux.

Faux. Le fructose qui a un goût très sucré se comporte comme un sucre très lent. En revanche, le pain blanc ou la purée de pomme de terre apportent des sucres plus rapides que le sucre ! Par ailleurs, les sucres des fruits (glucose, fructose) sont souvent lents car les fruits sont également riches en fibres (dans la peau et la chair).Il est vrai que tout ceci peut devenir un vrai casse tête pour le diabétique :  soit vous apprenez par cœur les Index Glycémiques des principaux aliments que vous consommez, soit vous vous arrangez pour avoir en permanence une alimentation riche en fibres (crudités et un fruit à chaque repas) et ne pas grignoter entre les repas. Autrement dit, vous mangez idéalement comme tout le monde devrait manger.

Comment savoir que je consomme les bonnes quantités et les bons aliments pour équilibrer mon diabète ?

Il vous faut avoir des repères sur le plan qualitatif et quantitatif.

- Concernant le sucre et les produits sucrés :
o Un morceau de sucre pèse 5g en moyenne
o L’idéal serait d’en consommer épisodiquement en essayant de ne pas dépasser la consommation de  2 à 3  morceaux de sucre par jour
o Le plus simple est de vous autoriser, si le sucre vous manque, une petite douceur sucrée par jour et de temps à autre, dans le cadre d’un repas et en ne buvant jamais de sodas (sauf light)
o Voici vos repères sur le nombre de morceaux de sucre par portions :

Produit      Nombre de mx de sucre
Un bol de chocolat au lait   2
Une cuillère à café de sucre,
de confiture ou de miel    1
Une càc de pâte à tartiner aux noisettes  2
Une cuillère à soupe de sucre,
De confiture ou de miel    2 
Un yaourt aux fruits ou arômatisé  2
Un pot de crème au chocolat   2
Un pot de compote (100g)   2
Un biscuit      1
Un pain au chocolat    2 à 3
Un gros carré de chocolat   1
Une boule de glace ou de sorbet   1
Une part de gâteau    2 à 3
Une canette de soda (33 cl)    7
Un litre de soda ou de jus de fruit  20
Un litre d’eau arômatisée sucrée   10
Un soda light     0
   
- Concernant le pain et les féculents :
o Vous pouvez manger entre 150 et 200g de pain par jour (l’équivalent de 2/3 de baguette) ; répartissez le pain à chaque repas avec un bon morceau de 40 à 50g ; préférez les pains riches en fibres comme le pain aux 5 céréales ; si à l’occasion d’une petite faim l’après midi vous avez envie de manger un morceau de baguette, mangez également un fruit frais pour ralentir le sucre très rapide du pain blanc (pomme, clémentine …)
o Il est recommandé de manger un plat de féculents par jour, à l’un des repas ou à chaque repas partagés avec les légumes : privilégiez les pâtes, le riz complet, les légumes secs, les petits pois, les pommes de terre vapeur – et évitez les frites, les chips (trop gras) et le riz blanc.

Quels types de menus idéaux quand on est diabétique

Nous allons prendre plusieurs types de situations :

- La journée classique, plutôt sage :
o Petit déjeuner : pain aux céréales, un peu de beurre, café nature, un yaourt aux fruits et éventuellement un fruit frais en cas de grosse faim
o Déjeuner : entrée de crudités, darne de saumon et riz sauvage, un morceau de pain (environ 40g), un yaourt nature
o Après midi : un fruit frais
o Dîner : salade composée (tomates, maïs, concombre, blé concassé, fèves, olives, œufs durs), un morceau de pain (environ 40g), du fromage (une part) et éventuellement un fruit frais en cas de faim

- La journée mouvementée, avec peu de temps au déjeuner :
o Petit déjeuner : pain aux céréales, beurre, un peu de confiture, un voire deux yaourts nature, un fruits frais (repas copieux en prévision d’un déjeuner léger)
o Déjeuner : sandwich crudités avec jambon, thon ou poulet, un fruit et une bouteille d’eau
o Après midi :  un à deux fruits frais, café si possible nature ou peu sucré
o Dîner : steack, pâtes et ratatouille, salade verte, un morceau de pain aux céréales (environ 40g)
o Commentaire : en prévision d’un déjeuner léger, vous aurez prévu un petit déjeuner copieux (yaourts et fruit) et un dîner rééquilibrant (légumes, féculents, laitage et fruit)

- La journée restaurant :
o Petit déjeuner : pain aux céréales, peu de beurre, pas de confiture, un yaourt nature, un fruit frais
o Déjeuner restaurant : entrée de crudités, plat de résistance quel qu’il soit (y compris les frites, pour une fois !), pas de pain si la part de frites est abondante, 2 boules de glace plutôt qu’une grosse part de gâteau
o Après midi : café ou thé légers,sans sucre
o Dîner : omelette, salade verte, pain aux céréales, fromage, fruit frais

Comment gérer les aléas de la vie quotidienne  ?

Vous prenez un traitement médicamenteux et vous savez bien quelles sont les complications que vous pouvez présenter si votre rythme de vie est irrégulier :

• Vous sautez des repas et vous risquez des hypoglycémies
• Vous mangez sucré en dehors des repas et vous  avez des hyperglycémies
• Vous pratiquez un sport de façon excessive et inattendue et vous risquez l’hypoglycémie.
• Etant diabétique, il est vital pour vous de respecter quelques conditions :
  - Avoir une vie régulière réglée autour de 3 repas principaux
  - Anticiper des aléas prévisibles soit en baissant les doses d’insuline si vous faites du sport, soit en ayant toujours sur vous du sucre ou du pain blanc en cas d’hypoglycémie si vous n’avez pas assez mangé ou fait un effort non prévu
  - Surveillez régulièrement vos glycémies selon la fréquence indiquée par votre médecin
  - Trouvez le mode de vie et l’alimentation qui vous permettent d’avoir les cycles glycémiques les plus proches de la normale et une hémoglobine glyquée (HbA1C) inférieure à 7%

Chaque individu est unique et c’est à vous de trouver ce qui vous convient le mieux en contrôlant régulièrement vos glycémies tout en appliquant les règles de vie détaillées dans ce dossier. Vous voyez que la vie du diabétique est devenue beaucoup plus facile qu’il y a 30 ans !

Vos témoignages et questions….

Mme X.A : Je suis diabétique depuis 30 ans et je me soigne avec des injections d’insuline. On m’a toujours dit qu’il ne fallait jamais manger de sucre. J’entends maintenant dire le contraire. Que dois je en penser ?
Dr LP : Les connaissances médicales évoluent et l’on connaît mieux le métabolisme des différents sucres des aliments dans le corps. Autrefois le raisonnement était simpliste : trop de sucre dans le sang, donc pas de sucre dans l’alimentation. C’est oublier que le corps transforme ce que l’on mange. Donc, vous pouvez vous faire plaisir avec un peu de sucre ou des produits qui en contiennent mais toujours dans le cadre d’un repas. Sachez, pour votre plaisir, que le chocolat noir élève peu la glycémie. Alors, un petit morceau de temps en temps vous fera bien plaisir .. et continuez de bien équilibrer votre diabète en surveillant vos glycémies.

Mme C.D : Pendant ma grossesse, j’ai fait un diabète gestationnel. Après mon accouchement, cela c’est arrangé mais est ce que je risque de devenir diabétique ?
Dr LP : La grossesse est une période de forts bouleversements hormonaux et peut déstabiliser un équilibre précaire. Vous avez probablement une fragilité au niveau de la sécrétion d’insuline ou de son efficacité à agir. Par prudence, il faut donc limiter la consommation de sucres rapides à jeun pour éviter de trop « fatiguer » votre pancréas et la synthèse d’insuline. Soyez également active, voire sportive, car les muscles pompent le sucre et aident à bien réguler les glycémies. En somme, ayez une alimentation variée, régulière et équilibrée, riche en légumes et soyez active. Faites vous faire un contrôle glycémique tous les ans pour être sûre que tout va bien.

Mme C.B : J’ai un surpoids important (mon médecin me dit que j’ai 15 kilos à perdre) et ma prise de sang n’est pas normale : je commence à avoir trop de sucre et de cholestérol. Est ce que cela va s’arranger si je maigris ?
Dr LP : Oui, rien n’est perdu. Prenez la résolution de suivre un régime hypocalorique et vous verrez que votre bilan va s’améliorer au bout de 2 mois, si vous maigrissez. Il n’est pas nécessaire de perdre 3 kilos par semaine (c’est même franchement déconseillé), mais le simple fait de maigrir de  deux ou 3 kilos va déjà faire baisser votre taux de sucre et de cholestérol dans le sang. Surtout marchez tous les jours car les muscles captent le sucre pendant les efforts. Vous serez récompensée de vos efforts.

Mr Y. C : Je suis diabétique et je prends des comprimés.Je ne sais jamais comment me comporter quand je suis invité chez des amis. Ce que je dois manger ou pas manger. Pouvez vous m’aider ?
Dr LP : Tout d’abord, évitez les excès d’alcool car ils favorisent les hypoglycémies. Une petite coupe de champagne en apéritif et un verre de vin au repas sont largement suffisants.
Ensuite, à l’apéritif, ne prenez pas de liqueur (très sucrée) mais vous pouvez manger de tout sauf les fruits secs ou le petit chocolat fourré festif à jeun !
Au repas, il n’y a pas de restriction particulière. Le dessert risque d’être un peu plus problématique avec le traditionnel gâteau. Prenez en simplement une part mais pas deux et s’il n’y a pas eu de crudités ou de salade au repas, prenez également un fruit frais.
Quand vous savez que vous êtes invité, arrangez vous dans la journée pour limiter votre consommation de sucre ; anticipez !

Mr R.D : J’ai entendu dire que les édulcorants étaient déconseillés aux diabétiques. Que faut-il en penser ?
Dr LP :  Il y a plusieurs types d’édulcorants. Les édulcorants intenses qui ont un pouvoir sucrant au moins 200 fois supérieur à celui du sucre : aspartame, acesulfam K, sucralose, saccharine … Ils ne modifient ni la glycémie, ni la sécrétion d’insuline par le pancréas. Autrement dit, ils ne font rien d’autre que de nous procurer un bon goût sucré. Vous pouvez donc en manger ou en boire, sans inquiétude.
Il y aussi les édulcorants doux comme le fructose, le sorbitol …
Le fructose a longtemps été le sucre de référence des diabétiques car il est élève peu la glycémie. Mais, on s’est aperçu qu’il avait des effets secondaires quand on en consommait trop ; il élève le taux de triglycérides dans le sang et augmente le risque cardio-vasculaire. Donc attention de ne pas en faire une trop grande consommation (confitures, produits pour diabétiques). Mangez simplement de tout, de façon raisonnable, bien réparti sur les différents repas. Le sorbitol est fréquemment utilisé dans les chewing-gum. Attention aussi de ne pas en consommer de trop car il provoque des troubles

Les 10 règles d’or

1. Ne sautez pas de repas mais faites 3 repas principaux par jour
2. Ayez une alimentation variée et équilibrée, comme on peut le souhaiter à chacun
3. Ayez un minimum de repères sur les aliments à sucres lents et à sucres rapides
4. Faites vous plaisir de temps à autre avec une petite douceur sucrée, mais toujours dans le cadre d’un repas. Jamais à jeun.
5. L’eau doit être votre boisson de référence. Pas de soda (sauf s’il est light)
6. Mangez un peu de pain (toujours riche en fibres) à chaque repas
7. Prenez un plat de féculents par jour, en une ou deux fois
8. Vos aliments de prédilection ; pâtes, légumes secs, riz complet, pain aux 5 céréales, céréales de petit déjeuner au son, légumes, fruits frais, laitages non sucrés
9. Un petit morceau de chocolat noir ne fait pas de mal au corps et beaucoup de bien au moral
10. Surveillez régulièrement vos glycémies pour apprendre à bien vous connaître et à savoir jusqu’où vous pouvez aller .. dans les petits excès.

Comme si vous y étiez …..

  Ce  diabète m’empoisonne la vie mais après tout il ne tient qu’à moi qu’il n’y ait pas ou peu de complications. Il faut que j’apprivoise cette maladie et que j’en fasse une alliée pour m’inciter à avoir une vie saine, chose que je ne faisais pas avant. Après tout, ce n’est pas si mal de s’obliger à manger de façon régulière et suffisante ; ce n’est pas si mal de manger légumes, fruits, laitages, pain et féculents à chaque repas ;  on apprécie d’autant plus le petit carré de chocolat au dessert ! Ce n’est pas si mal, non plus, de s’obliger à marcher tous les jours, alors qu’auparavant j’étais sédentaire et commençais à voir mon petit ventre s’arrondir. Finalement, me voilà un peu contrainte de faire ce qui est recommandé à tous pour une santé optimale. Mais moi, j’ai maintenant une raison tangible et concrète de le faire. Mon médecin m’a remonté le moral en me disant que si mes glycémies et mon HbA1C étaient régulièrement bonnes,  mon diabète ne serait plus une maladie mais un prétexte à vivre sainement ! Ne nous plaignons donc pas et vive la vie !

A votre écoute …..

Posez vos questions au Dr Laurence PLUMEY. Elle se fera un plaisir d’y répondre en sélectionnant celles dont les réponses seront à même d’enrichir le débat et la réflexion collective. Il ne s’agit bien évidemment pas de consultations personnelles.
Vous retrouverez les questions et les réponses sélectionnées dans la rubrique « Vos témoignages ».

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