Des règles à suivre pour un grignotage réussi !

13.07.2014

Les conditions à respecter pour bien grignoter !

Attention ! Il faut discerner "en-cas" ou "collation" du grignotage.

En réalité, grignoter renvoie à manger tout ce qui nous tombe sous la main, sans discernement (biscuit, chocolat, etc.). Grignoter, c’est aussi ouvrir son réfrigérateur ou son placard machinalement, à la recherche de quelque chose à manger, peu importe de quoi il s'agit. C’est manger sans « vraie » faim, par ennui ou face au stress par exemple.
Bref, il faut manger entre les repas mais seulement lorsqu’on a réellement faim ! La vraie faim se reconnaît par des gargouillements, un "creux à l’estomac", une "sensation de vide", une perte d’énergie et de concentration. Une fausse faim est plutôt une faim conditionnée par des facteurs extérieurs, comme par exemple, voir une annonce publicitaire de biscuits au chocolat et avoir envie d’en manger ou manger parce qu’on a eu une grosse journée au travail et qu’on veut se récompenser.

Comment bien réussir ses en-cas ?

Pour être intéressante, une collation doit "caler" c'est-à-dire, avoir la capacité de rassasier sans pour autant vous couper complètement la faim pour le prochain repas. Une bonne collation doit aussi être un aliment apprécié par celui qui la consomme. Elle doit idéalement contenir des protéines qui sont une source d’énergie de longue durée, des glucides, une source d’énergie rapide, des fibres qui auront l’effet rassasiant ainsi que faible en gras, sucre et sel ajoutés. Elle devrait contenir un maximum de 200 calories.

Les exemples de sources de protéines

30 g de fromage léger (moins de 20% M.G)
Fromage cottage ou fromage blanc
5-10 amandes ou autre noix non salées

Beurre d’arachide/amande (2 c. à table/30 ml)
1 œuf cuit dur

Exemples de sources de glucides/fibres

1 fruit frais
Compote de fruits sans sucre ajouté
1 tasse (250 ml) de lait (moins de 2% M.G)
Crudités
1 c. à table de graines de lin moulues

1 à 2 carrés de chocolat noir à 70% de cacao et plus
1 tasse de jus de légumes
2 galettes de riz brun
Petit muffin maison au son d’avoine
Maïs soufflé
1 tranche de pain complet (à grains entiers)

Grignotage : combiner des aliments sources de protéines et de glucides/fibres

Il faut donc combiner un aliment source de protéines et un autre source de glucides et de fibres pour constituer un en-cas parfait ! Les exemples de duos gagnants sont :
•   Cheddar et pomme
•   Poivrons rouges et fèves de soja (= soya) rôties
•   Yaourt (= yogourt) et fruit
•   Noix et fruits séchés
•   Craquelins et hummus (purée de pois chiches)
•   Céréales à déjeuner à grains entiers et lait

Mauvaises idées

Les sucreries ne donnent de l'énergie que temporairement et les aliments plus gras peuvent vous faire sentir plus lourd car ils ralentissent la digestion.

Exemples d’un grignotage malsain :
•   Barre chocolatée et boisson aux fruits
•    Chips (= croustilles) et boissons gazeuses
•   Pâtisserie et cappuccino frappé
•   Muffin du commerce et lait frappé sucré

Grignotage : choisissez des aliments de qualité !

Choisissez des fruits et légumes de préférence frais ou surgelés. Limitez les jus de fruits qui rassasient peu. Choisissez les produits laitiers comme les fromages, les yaourt (= yogourts) et le lait à faible teneur en gras. Attention aux sucres ajoutés. Au niveau des noix, variez ! Les amandes sont bénéfiques pour la santé du cœur, les noix du Brésil du sélénium, un antioxydant. Attention par contre à la quantité ! Une portion de noix est la quantité entrant au creux de la main (environ 60 ml ou 35 g). Choisissez-les de préférence non salées.

Critères nutritionnels pour des bons choix de produits céréaliers

Barre de céréales (portion de 35 g)

3 g et plus de fibres et de protéines
10 g et moins de sucres
5 g et moins de lipides

Céréales prêtes à servir (portion de 30 g)

3 g et plus de fibres et de protéines
5 g et moins de sucres (10 g si avec fruits)
3 g et moins de lipides

Pain (1 tranche de 35 g)

3g et plus de fibres

Craquelins (portion de 20 g)

2 g et plus de fibres
2 g et moins de lipides

Mangez des collations à 100 calories c’est bien ?

Vrai et faux ! Méfiez-vous des collations à 100 calories. Ce ne sont que des plus petites portions donc on est capable de les contrôler. Par contre, si on en mange le double parce que ce n’est pas rassasiant, l’effet positif de la portion modérée disparaît. Ces petites portions sont également plus dispendieuses que les portions « normales ». Souvent, ce n’est pas des aliments nutritifs: croustilles, friandises au chocolat, barres tendres, biscuits, sandwichs à la crème glacée, etc. Avez-vous déjà vu un sac de mini carotte avec la mention 100 calories inscrite dessus ?

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=grignotage-reussi