Démasquez le sel caché

Contenu :

- Sel sous surveillance 
- Où se cache-t-il ?
- Faites jouer épices et condiments!

L'Organisation mondiale de la santé recommande une consommation de sel de 6g/jour. « Un chiffre pas si facile à atteindre, souligne Mercedes Vignioble, diététicienne aux Cliniques universitaires Saint-Luc. Nous sommes en effet bien au-dessus, en Belgique, avec 12 à 15g/jour. » Foncièrement mauvais, le sel ? Pas du tout ! Il nous est même nécessaire : nos besoins physiologiques sont d'environ 3g/jour. Des besoins largement couverts... Par contre, trop de sel nuit à la santé. « Le lien entre consommation de sel et hypertension est le plus connu, mais d'autres pathologies nécessitent également une restriction des apports en sel : si vous souffrez de problèmes rénaux, si vous prenez de la cortisone ou des produits dérivés, si vous souffrez d'insuffisance cardiaque, ou encore de cirrhose hépatique, vous devez surveiller votre apport en sel. »

Comment savoir quelle quantité de sel nous avalons ? Pas facile. Tout d'abord, l'affichage de la teneur en sel d'un produit n'est pas obligatoire. Au mieux, seule la quantité de sodium (l'un des deux composants du sel de table, l'autre étant le chlore) est indiquée. Il faut encore la multiplier par 2,5 pour avoir l'équivalent en sel.

D'autre part, l'industrie agro-alimentaire n'est pas pressée de diminuer le sel présent dans ses produits. Deux raisons à cela : le sel retient l'eau, ce qui alourdit un produit souvent vendu... au poids ! Ensuite, manger salé donne soif. En France, le chercheur Pierre Méneton avait jeté un pavé dans la mare, en 2001, en affirmant que diminuer de 3 grammes la consommation quotidienne de sel représenterait un manque à gagner d'environ 6 milliards d'euros pour l'industrie agro-alimentaire... La polémique était lancée...

« Il y a du sel dans tout ce que quelqu'un d'autre a préparé, » affirme Mercedes Vignioble. Différents groupes d'aliments contiennent en effet une quantité non négligeable de sel. Vous pensez aux chips ou aux olives ? Pas seulement :

• le pain : sa teneur en sel est réglementée en Belgique, à 1,2g/100g. Mais elle ne serait pas toujours respectée. Deux tranches de pain de 40 grammes chacune (= 80g de pain) apportent déjà près d'un gramme de sel, soit 1/6ème des 6 grammes recommandés ! Ce qui n'empêche pas le pain de rester un très bon aliment pour notre santé... 
• les céréales de petit déjeuner : derrière le sucre, le sel ! Ne comptez pas les substituer au pain pour diminuer votre consommation de sel ! Une enquête de Test Santé parue en 2005 portant sur une vingtaine de produits différents (céréales et muesli) indiquait une teneur moyenne de 1,82g de sel pour 100g de céréales. Biscottes, viennoiseries et biscuits sont également bien salés.
• les viandes et les charcuteries : jambon, pâté, saucisse, saucisson, salami, lard, bacon, américain préparé... Que de sel ! Jusqu'à 6g/100g pour certains jambons fumés... Et avec 2 à 3 g/100g pour le saucisson, attention aux petites rondelles grignotées sans réfléchir à l'apéritif...
• les fromages : ils contiennent en moyenne 1,5g à 2,5g de sel pour 100g. Le roquefort et la feta sont particulièrement salés. Par contre, les fromages pauvres en sel sont, par exemple, la ricotta, le chèvre frais, la mozzarella, le gruyère, le comté, le camembert, et pour notre pays, les fromages d'abbaye. 
• les soupes : en carton, surgelées ou déshydratées, elles ont souvent plus de goût que la bonne soupe maison, parce qu'elles sont très salées...
• les conserves : viandes, poissons, légumes... Des haricots verts en conserve, par exemple, seront salés. Optez plutôt pour des haricots surgelés.
• les plats préparés, frais ou surgelés. Qui dit assaisonnement, dit sel... Envie d'épinards surgelés ? Prenez-les au naturel, mais pas « à la crème ». Pizzas, quiches, sandwichs... Gare au sel ! 
• les bouillons en cube, les sauces et mélanges d'épices (pour poulet, barbecue, pâtes, etc.). Le ketchup et la moutarde sont très salés, certes, mais les quantités consommées étant souvent infimes, vous pouvez les laisser sur la table. 
• les eaux : eh oui, là aussi ! Certaines eaux sont riches en sodium. L'eau de Vichy, par exemple, apporte 0,3 g de sel/100ml. Comment trouver une eau pauvre en sel ? Offrez-vous un coup de jeune en choisissant une eau convenant pour l'alimentation des nourrissons!

Le mode de cuisson des aliments joue sur leur goût. « Si vous les faites cuire à l'eau, explique Mercedes Vignioble, vous perdrez une grande partie des arômes naturels. Alors qu'en les cuisinant différemment, en ajoutant des épices et autres condiments, vous en oublierez d'y mettre du sel ! »

• pour les viandes grillées : utilisez le citron, le poivre, les herbes de Provence, le persil, la menthe, le thym, le romarin, la sauge, le serpolet... 
• pour les viandes braisées ou rôties : ajoutez oignon, échalote, bouquet garni, poivre, fenouil, curry, origan, estragon, ciboulette, moutarde... 
• pour les poissons rôtis : pensez aux fines herbes, au poivre, à la ciboulette, à la muscade, aux champignons frais, aux tomates fraîches... 
• pour les légumes : préparez une vinaigrette sans sel, au jus de citron, au vinaigre à l'estragon, à l'ail, aux fines herbes. 
• pour le riz et les pâtes : une pincée de cassonade ! Ou du paprika, du safran, des oignons, de l'ail...

Et n'oubliez pas... Tout ceci est une simple question d'habitude ! Si vous diminuez progressivement votre consommation de sel, votre palais se contentera bientôt de ce que vous lui proposez ! Prenez aussi l'habitude de cuisiner des produits frais, plutôt que ceux qui sont déjà préparés, et mangez sans compter fruits et légumes...

Enfin, pour des conseils plus personnalisés, et pour adapter votre consommation de sel, en fonction de votre état de santé, consultez votre médecin ou un diététicien...

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Auteur: Gwenaëlle Ansieau | Mise en ligne: 28-04-2011 | Mise à jour: 27-04-2011

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