Apprenez à grignoter malin

04.11.2013

S'accorder un petit en-cas entre deux repas pour recharger ses batteries ? Bonne idée, cela fait partie de nos besoins journaliers, à condition qu'il soit savoureux et sain, c'est-à-dire ni trop gras ni trop sucré... Ni trop calorique !

Contenu :

- Attention aux graisses cachées
- Vive les fruits
- Méfiez-vous des miniportions
- Combien de calories ? Tableau récapitulatif
- Reconnaître vraie et fausse faim
- L'ennemi numéro un : l'envie de manger ...

Selon les nutritionnistes, mieux vaut faire plusieurs repas légers par jour que trois repas copieux. Ceux-ci offrent, en effet, un apport régulier en nutriments essentiels et nous évitent de consommer des snacks riches en graisses et en sucre entre deux repas. La plupart des régimes conseillent d'ailleurs de prendre un en-cas santé deux fois par jour, le premier vers 10h et le second vers 16 h. Pour ne pas se ruer vers le distributeur à friandises en cas de fringale, il suffit d'un peu d'organisation. Nos conseils pour grignoter malin !

Attention aux graisses cachées

Les apparences sont souvent trompeuses : sous des dehors très sains, certains en-cas sont de véritables bombes caloriques. Une portion de fromage, par exemple, contient deux fois plus de calories qu'un bâton de chocolat. Et un bonbon sans sucre en contient moins qu'un bol de tomates cerise. Mais attention, il n'y a pas que les calories qui comptent ! L'effet coupe-faim d'un en-cas peu calorique mais riche en sucres rapides (barres de céréales et autres) est nettement plus faible que celui d'une collation plus riche en calories, mais contenant des sucres lents. Une banane ou une galette de riz accompagnées d'un verre d'eau rassasient mieux que cinq bonbons ou une poignée d'olives.

Le choix d'un en-cas repose donc sur d'autres critères que sa seule teneur en graisses ou en sucres. Certains snacks sont riches en sel, ce qui peut faire augmenter la tension, ou riches en acides gras trans, mauvais pour nos artères parce qu'ils augmentent les risques de maladies cardiovasculaires. Ils sont souvent présents dans les biscuits et les viennoiseries, par exemple. Une directive européenne oblige les fabricants à préciser s'il y a eu hydrogénation ou pas. Mais, les industriels ne sont pas tenus de préciser le taux d'acides gras trans, ni de citer le terme d'acide gras trans dans la composition de leur produit. Souvent, ils sont renseignés sous le nom de graisses partiellement hydrogénées.

Vive les fruits

Votre snack doit évidemment satisfaire vos papilles gustatives et de préférence vous apporter des nutriments dont vous êtes susceptible de manquer. La meilleure solution ? Croquer un fruit. C'est en effet le meilleur moyen de consommer vos cinq portions quotidiennes de fruits et légumes. Les fruits ne sont pas nos seuls amis. Les noix, par exemple, sont une excellente source de vitamine B. Quelques noix de cajou permettent ainsi de booster la mémoire et la concentration. Faites également le plein de calcium en mangeant régulièrement un pot de yaourt nature maigre.

Méfiez-vous des miniportions

Consommer un en-cas de temps en temps est une saine habitude. En revanche, grignoter à longueur de journée est loin d'être une bonne idée. Pour éviter de vous suralimenter, pensez à limiter la taille de vos collations. Les snacks présentés sous la forme de mini-portions seraient-ils dès lors la solution miracle ? Pas vraiment ! Outre leur empreinte écologique désastreuse, une récente étude néerlandaise a démontré qu'ils poussaient à la consommation.

Ceux qui ont testé ce type de snacks avaient en effet tendance à en manger plusieurs, de sorte qu'ils en ont consommé plus que ceux qui avaient reçu un snack de taille normale. Les chercheurs soupçonnent qu'il en va de même avec les repas light et les snacks «naturels», tels que les barres aux céréales et les fruits secs. On se dit qu'ils ne pèsent pas bien lourd en calories et on en consomme plus que de raison.

Autre idée préconçue : les chewing-gums entretiennent l'envie de grignoter. Des chercheurs écossais viennent en effet de prouver qu'au contraire, ils coupent la faim. La moitié d'un groupe de volontaires a mâché du chewing-gum et l'autre pas. Ceux qui ont consommé un chewing-gum ont moins ressenti la faim et ont moins eu envie de grignoter que les autres.

Reconnaître la vraie et fausse faim

La faim est un signal de survie naturel lancé par notre corps. L'ignorer, c'est passer la journée dans l'obsession de... manger. Lorsqu'on sait que l'on peut manger quand on a faim - et il en va certainement ainsi en cas de vraie faim - cette sensation prend une tout autre signification et elle devient même agréable. On se régale du repas qui s'ensuit. Il est parfaitement normal que l'organisme fasse savoir, toutes les trois à cinq heures, qu'il a faim. Il faut alors manger. Si vous attendez de mourir de faim, vous allez dévorer de façon incontrôlée et c'est une erreur. Pour ne pas être gagné par une fringale nocturne et donc accorder à son système digestif le repos dont il a besoin, on peut privilégier les sucres lents lors du repas du soir et continuer à boire suffisamment d'eau après celui-ci.

La vraie faim s'observe dans cinq situations ou une combinaison de celles-ci :

un estomac vide, qui donne localement une véritable sensation de gargouillement
une hypoglycémie. On se sent faible, on manque d'énergie et on est incapable de se concentrer. Il faut prévenir ces faiblesses ou y remédier le plus rapidement possible
une carence en acides aminés, que nous absorbons en mangeant des protéines. Pour décomposer facilement les protéines en acides aminés, il est important de bien mastiquer (environ 15 fois chaque bouchée). Une alimentation variée permet généralement d'éviter une carence en acides aminés. Si cela se produit malgré tout, vous aurez plutôt envie de manger du salé
un estomac trop grand. À partir du moment où l'estomac est à moitié rempli, il commence à envoyer des signaux de satiété. Si vous n'en tenez pas compte, vous pouvez très facilement étirer votre estomac. Conséquence : vous devez manger davantage avant que votre estomac n'envoie des signaux de satiété. Mais il est également possible de réduire son estomac. Pour y parvenir, procédez comme suit. Pendant un certain temps, lors du repas principal, arrêtez de manger alors que vous avez encore un peu faim. Vous réglez une minuterie sur vingt minutes et vous vous occupez agréablement pendant ce laps de temps, de manière à vous changer les idées : écouter de la musique, lire, faire un somme, une promenade. Passé ce délai, vous remarquerez que la sensation de faim a disparu.
Moins de tissus graisseux. Malheureusement, une diminution de votre masse grasse entraîne un renforcement du signal de faim. Mais c'est passager. Il faut donner à l'organisme le temps de régler son thermostat.
L'ennemi numéro un : l'envie de manger

Attention, la principale cause du surpoids reste l'envie de manger. Les causes les plus fréquentes de cette envie sont le stress, les émotions, l'envie suscitée, le conditionnement, le froid et la fatigue.
- Établissez une liste des facteurs de stress qui vous poussent à manger et essayez d'y remédier. Ou essayez de recadrer les facteurs de stress. Si vous êtes stressé, par exemple, par l'humeur exécrable d'un collègue, concentrez-vous sur les aspects agréables de votre travail.
- Traitez vos émotions autrement qu'en les compensant par un plaisir éphémère (= manger). Utilisez votre force de pensée pour les maîtriser. C'est notamment possible en faisant appel à des affirmations positives, également appelées mantras.
- Renoncez à certaines idées ou habitudes telles que se dire fraises = sucre et TV = grignotage.
- L'envie suscitée, c'est céder aux tentations qui nous entourent. On voit partout de la nourriture : à la télévision, dans les magazines,... Vous résisterez d'autant plus facilement à ces tentations que votre organisme ressentira moins une vraie faim.
- Il est prouvé que l'on mange jusqu'à 15 % de plus quand on est fatigué. La fatigue est en effet un signal de carence énergétique, que l'on peut interpréter erronément comme de la faim. Vous voulez maigrir ? Dormez donc un peu plus.
- Le froid incite l'organisme à brûler davantage d'énergie, lequel envoie donc un signal de carence énergétique. La bonne réponse dans ce cas consiste à s'habiller plus chaudement ou à faire de l'exercice.
Quoiqu'il en soit, on ne répétera jamais assez que même si vous vous écartez du droit chemin, ne désespérez pas. Mais repartez immédiatement du bon pied !

http://www.plusmagazine.be/fr/sante/dossier_maigrir/artikel/516/apprenez-a-grignoter-malin/5

Merci Dan