Tout comme les lipides, les glucides sont les principales sources d'énergie qui alimentent nos muscles et organes. Une fois ingérés, les glucides se transforment en glucose, un véritable carburant de certaines cellules, comme celles du cerveau, du coeur... Selon les recommandations en vigueur, nos apports caloriques devraient se composer de 50 à 55 % de glucides.
Les glucides complexes, et tout particulièrement les fibres alimentaires (qui ont la particularité de ne pas être dégradées dans le tube digestif, contrairement à l'amidon), jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'appétit. Ils apportent une sensation de satiété plus rapidement, mais aussi plus durablement. C'est pourquoi on conseille souvent de les privilégier dans une alimentation équilibrée par rapport aux glucides simples (mais qui sont aussi nécessaires).
De plus, l'insuline présente dans le sucre augmente la disponibilité du tryptophane dans l'organisme, cet acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux substances qui favorisent l'endormissement et la bonne humeur.
Les glucides simples sont :
Les glucides complexes ou amidons sont présents dans :
Attention : simple ou complexe, chaque gramme de glucide fournit 4 calories par gramme.
Les glucides simples sont-ils rapides et les glucides complexes lents ?
Non. On a longtemps cru que les glucides simples, vite digérés et assimilés, élevaient rapidement la glycémie (taux de glucose sanguin), avec pour conséquence une production élevée d’insuline, l’hormone des réserves ; et le contraire pour les glucides complexes. En réalité, les produits céréaliers de base et non-raffinés, pain intégral, flocons d’avoine, apportent bien des glucides lents.
Mais les aliments qui ont subi un raffinage (baguette blanche), un traitement technologique poussé (purée de pommes de terre en flocons), ou une cuisson prolongée (biscottes), fournissent des glucides rapides. A l’inverse, les glucides des fruits - des sucres simples intrinsèques naturellement présents dans les aliments - sont lents, parce qu’ils sont associés à des fibres alimentaires qui freinent leur digestion.
Les sucres simples ajoutés (extrinsèques) sont ajoutés aux aliments par les fabricants ou les consommateurs eux-mêmes.
À noter : le sucre raffiné est un sucre duquel on a retiré toutes ses vitamines et ses minéraux. Il n'a donc aucun intérêt nutritionnel hormis celui d'apporter de l'énergie pure à votre corps, mais sur un délai très court.
Index glycémique d'un aliment : qu'est-ce que c'est ?
L'index glycémique (ou indice glycémique ou IG) d'un aliment est "un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion", explique la Fédération française de Cardiologie (Source 3).
Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu'un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et qu'un index glycémique élevé est supérieur à 50. Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus la sécrétion d'insuline est importante.
Les aliments à IG élevé sont :
- Le pain blanc ;
- Les pâtes bien cuites ;
- Les confiseries, sucreries, gâteaux, bonbons ;
- Les fruits secs ;
- Les pommes de terre cuites ;
- Le pain de mie ;
- Le miel ;
- La semoule ;
- Les jus de fruit...
Les aliments à IG faible sont :
- Les légumineuses ;
- Les oléagineux ;
- Les légumes verts ;
- Certaines céréales (boulgour, riz complet...) ;
- Certains fruits (pomme, poire, cerise, orange, kiwi...) ;
- Le chocolat noir à partir de 70 %...
Quels sont les bons glucides pour maigrir ?
Tout dépend dans quel contexte on consomme les aliments sucrés. En collation au cours d’un effort physique (biscuits à la confiture, pâtes de fruits), les glucides sont vite digérés et orientés vers les muscles, qui les brûlent illico. Même s'ils sont considérés comme des nutriments essentiels pour le corps, en grignotage sans faim, et sans activité, ils peuvent générer un excès d’insuline, ils sont transformés en graisses qui rejoignent les réserves.
Les aliments sucrés contiennent souvent des graisses cachées, ce qui majore leur apport énergétique : par exemple, le chocolat avec 30 à 40 % de lipides, et 500 à 600 kcal pour 100 g (1 petite tablette), les biscuits, jusqu’à 25 % matière grasse et 525 kcal. Mais, tout est question de mesure.
S’il est conseillé de "ne pas manger trop sucré", il n’est pas nécessaire de supprimer les produits sucrés, et de se priver du plaisir qu’ils procurent.
Il est toutefois conseillé de privilégier les glucides d’aliments à valeur nutritive intéressante (riches en fibres, vitamines et minéraux). Les sucres raffinés peuvent être consommés occasionnellement et modérément, dans le cadre d’un repas équilibré contenant d’autres glucides, protéines et matières grasses.
Les personnes diabétiques doivent-elles limiter les glucides ?
Non. Diabétique ou pas, on a besoin de glucides, c’est le principal carburant de l’organisme. Limiter excessivement les glucides conduit à une alimentation déséquilibrée, trop riche en graisses, qu'on soit atteint de diabète de type 1 ou de type 2. Pour tous, les aliments glucidiques à privilégier sont les sources d’amidons, surtout les produits céréaliers complets et les légumes secs, ainsi que les fruits et légumes.
Quand on est une personne diabétique, en prévention de pics de glycémie, il est prudent de répartir ses glucides tout au long de la journée sur 3 à 4 repas.
Les produits sucrés ne sont pas à bannir, mais il faut éviter de les consommer de façon isolée. Pris en dessert, ils sont moins hyperglycémiants, car la digestion de leurs glucides est freinée par les autres nutriments du repas (protéines et fibres alimentaires, lipides).
Quels sont les effets du sucre sur la santé ?
L’Anses, dans son rapport Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres de 2016, souligne que "les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids" (Source 1).
Le travail de l’Agence montre que "la consommation de sucres au-delà de certaines quantités" présente :
- Des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang) ;
- Des risques d'effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers.
L'excès de sucre à long terme (surtout raffiné) peut entraîner des effets néfastes : surpoids, obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et certains cancers. Il peut également entraîner des risques de caries dentaires.
Combien de glucides par jour ?
"Compte tenu des effets sur la santé que peut provoquer une consommation excessive de sucre, l’Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose) et pas plus d’une boisson sucrée", conseille l'Anses (Source 1).
À savoir : les principaux sucres présents dans les aliments (Anses)
"Les principaux sucres que l’on retrouve dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose", note l'Anses (Source 1).
- Le glucose est présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes) mais aussi à l’état libre dans les fluides biologiques (notamment le sang) ;
- Le fructose est très répandu dans la nature, dans les fruits en particulier et dans beaucoup de légumes. Il est présent dans l’inuline de racines ou les tubercules de certaines plantes (artichaut, oignon, chicorée, topinambour) ;
- Le saccharose (le « sucre de table » dans le langage courant) se compose d’une unité de glucose liée à une unité de fructose. Le saccharose est le sucre de référence pour définir le pouvoir sucrant des sucres, polyols et édulcorants intenses ;
- Le lactose et le galactose sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers.
https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/mieux-connaitre-les-glucides-173914?
Éduquer un diabétique, c’est aussi éduquer son entourage à dépister les signes d’alarme d’une hypoglycémie (malaise, troubles du comportement, agressivité, refus de manger, nausées…).
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Kikou Nadine,
Encore de bonnes explications.
Cette fois sur les glucides.
Toujours intéressants à savoir.
Bon lundi, bisous ♥