Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie
« Que la faim soit votre remède pour une bonne santé. » (citation traduite)
Thomas Tusser
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La faim. Nous essayons de la maîtriser, de l'ignorer, et nous nous résignons à l'endurer quand on entreprend notre programme de perte de poids afin de maîtriser notre diabète.
Qu'est-ce que la faim? Les tiraillements et les grondements associés à la faim sont le résultat de l'action complexe d'hormones et d'influx nerveux. Ce sont des sensations normales que
notre corps produit afin de nous signaler qu'il a besoin de nourriture.
Cet article de la section « Une alimentation saine » traite de la faim :
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Il explique pourquoi ce n'est pas une bonne idée d'attendre d'avoir trop faim avant de manger quand on essaie de perdre du poids.
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Il donne des trucs pour distinguer la faim de l'envie de grignoter.
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Il décrit les étapes à suivre pour maîtriser votre faim et respecter votre programme pour la maîtrise du diabète.
Maîtrise du diabète, faim et perte de poids
Nous avons tous différentes relations par rapport à la faim. Certaines personnes qui n'essaient pas de perdre du poids mangent trop souvent et en trop grande quantité, alors que d'autres
qui désirent perdre du poids mangent trop peu et se sentent affamées.
Il n'est pas surprenant qu'après avoir essayé à quelques reprises de perdre du poids, vous vous attendiez à être toujours affamé lorsque vous essayez de bien manger. Pourtant, ce ne
devrait pas être le cas. Au contraire, s'il vous arrive trop souvent d'avoir très faim, vous pourriez vous retrouver dans des situations à risque où la tentation de faire des excès
l'emportera.
Pensez à ces journées où vous avez sauté un repas, ou pris un repas en retard. Qu'est-ce qui arrive dans ces cas? Êtes-vous rentré à la maison pour vous préparer le bon repas santé que
vous aviez prévu? Avez-vous plutôt fouillé dans les armoires à la recherche de ce qui serait le plus rapide à préparer?
Il est facile de retomber dans nos vieilles habitudes lorsque nous avons trop faim. Il est donc important de dompter sa faim afin de réussir à maîtriser son diabète.
Comment maîtriser votre faim?
Vous maîtriserez votre appétit en réagissant aux sensations de faim émises par votre corps en choisissant des aliments sains. Pour ce faire, vous devrez manger des collations et des repas
bien équilibrés, et choisir des aliments de grande qualité qui vous donneront une sensation de satiété, afin que vous ne succombiez pas à la tentation de manger d'autres aliments moins
bons pour la santé. La quatrième étape présentée ci-dessous expliquera comment repérer les aliments qui procurent une sensation de satiété afin de vous aider à respecter votre plan
nutritionnel. Vous pouvez également relire l'article 11 de la section « Une alimentation saine » intitulé « Collations : Les petits détails ».
Même si vous parvenez à maîtriser votre faim, cela ne signifie pas que vous n'aurez plus jamais faim. Mais en sachant maîtriser votre faim, vous réagirez adéquatement aux signaux
émis par votre corps.
Étape 1 : identifiez les signaux émis par votre corps lorsqu'il a faim.
La faim ne se manifeste pas de la même façon chez tous les gens. Certaines personnes rapportent ressentir une envie ou un besoin pour certains aliments précis. D'autres décrivent des
sensations physiques comme des tiraillements ou des grondements d'estomac ou une sensation de faiblesse et peu d'énergie.
Les odeurs, les images et d'autres références à la nourriture peuvent nous donner envie de manger même quand nous n'avons pas réellement faim. Vous est-il déjà arrivé de regarder une
publicité pour un nouveau hamburger, une friandise ou de la crème glacée, d'avoir trouvé celle-ci appétissante, puis d'avoir eu envie de grignoter quelque chose même si vous veniez tout
juste de manger?
Vous n'êtes pas le seul. Nous sommes bombardés d'une telle quantité de messages nous incitant à savourer différents mets alléchants que le désir de manger est un bien mauvais signal de
l'appétit chez de nombreuses personnes. Il est donc important d'identifier les sensations physiques émises par votre corps lorsque vous avez faim afin de vous aider à déterminer quand
manger.
Comment la faim se manifeste-t-elle dans votre cas? Certaines personnes n'ont jamais réellement prêté attention à ce qu'elles ressentent quand elles ont faim, quand elles sont rassasiées,
quand elles ont le ventre plein ou quand elles ont trop mangé.
Quelles sont les sensations que vous ressentez dans chaque cas?
Lorsque vous êtes affamé:
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Lorsque vous avez faim :
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Lorsque vous êtes rassasié :
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Lorsque vous avez le ventre plein :
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Lorsque vous avez trop mangé :
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Étape 2 : choisissez le bon traitement.
Lorsque vous avez mal à la tête, vous prenez probablement de l'aspirine, de l'ibuprofène ou un autre analgésique pour soulager la douleur. Si vous envisagez la nourriture comme un
traitement, celle-ci ne servirait alors qu'à soulager la faim.
Toutefois, de nombreuses personnes mangent lorsqu'elles s'ennuient ou lorsqu'elles sont stressées, fâchées, tristes, etc. Si vous utilisez la nourriture pour traiter autre chose que la
faim, cela revient au même que de prendre un antiacide quand vous avez mal à la tête; vous ne réglerez pas le problème. Maintenant que vous avez identifié les émotions que vous ressentez
lorsque vous avez faim, vous pourrez distinguer la faim de tout autre facteur de motivation à manger.
La prochaine fois que vous vous apprêtez à manger, réfléchissez à ce que vous ressentez. Éprouvez-vous vraiment les sensations caractéristiques de la faim? Si vous n'avez pas vraiment
faim, essayez de comprendre pourquoi vous mangez. Est-ce que vous vous ennuyez? Êtes-vous nerveux? C'est une excellente occasion d'utiliser votre journal et de mettre en pratique les
trucs que vous avez appris dans les articles de la section « Bien-être » portant sur les facteurs qui déclenchent l'appétit et les obstacles à la perte de poids.
Étape 3 : sachez vers quelles heures de la journée votre appétit apparaît.
Si vous portez attention aux signaux de faim et de satiété émis par votre corps, vous remarquerez que la faim survient toujours environ à la même heure à différents moments de la journée.
Utilisez cette information pour planifier vos heures de repas de façon à éviter d'avoir trop faim. Vous serez ainsi moins susceptible de faire des excès.
Peut-être commencez-vous à avoir faim environ 4 ou 5 heures après un repas, mais en raison de votre horaire, vous devez attendre 7 heures entre le dîner et le souper. Vous avez donc
extrêmement faim quand arrive l'heure du souper, et il vous est difficile de respecter votre plan. Tenez compte des signaux de faim émis par votre corps pour planifier vos heures de
repas. Pouvez-vous dîner un peu plus tard? Pouvez-vous réorganiser vos choix alimentaires de façon à ajouter une collation pendant l'après-midi?
Vous pouvez repérer les moments où vous commencez à avoir faim en consignant vos heures de repas normales. Quand ressentez-vous les signes physiques de la faim? Comment pourriez-vous
réorganiser vos repas et vos collations afin de les faire coïncider avec ces moments?
Repas
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Heure
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Heure suivante où vous avez faim
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Plan
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Déjeuner
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Dîner
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Souper
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Collations
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Étape 4 : mangez des aliments de grande qualité — vous serez plus longtemps rassasié.
Conseil pour maîtriser votre faim :
grignotez des légumes et des fruits riches en fibres, ainsi que des produits de grains entiers comme les galettes de riz brun.
Mangez des aliments qui renferment beaucoup d’eau comme les fruits, les légumes, les soupes, les mijotés, les viandes maigres, le poisson, la volaille et les haricots.
Lorsque vous prenez en note les aliments que vous mangez, consignez également pendant combien de temps les différents aliments vous ont rassasié. Quels sont les aliments, ou les
combinaisons d’aliments, qui vous donnent le plus d’endurance? Qu’est-ce qui distingue les aliments qui vous procurent de l’énergie à long terme de ceux qui ne vous rassasient que
brièvement?
- Nombreuses sont les personnes qui estiment que les repas contenant beaucoup de protéines offrent une sensation de satiété prolongée.
- Vous avez peut-être remarqué que les aliments qui renferment beaucoup de fibres vous rassasient plus durablement. Les recherches ont montré que les fibres exercent cet effet chez la
plupart des gens.
- Les aliments qui contiennent beaucoup d’eau peuvent aider à vous rassasier, car vous pouvez en manger beaucoup sans consommer trop de calories.
Autres méthodes pour maîtriser votre faim
Malgré tous vos efforts, il arrivera parfois que vous ayez encore faim et que vous réalisiez qu’en mangeant davantage, vous nuiriez à la maîtrise de votre diabète. Dans ces cas-là,
essayez de boire de l’eau ou une autre boisson non caféinée. Évitez la caféine, car celle-ci entraîne la sécrétion d’acide par votre estomac, ce qui fera en sorte que vous aurez encore
plus faim.
Vous pouvez également essayer de vous distraire en effectuant une tâche qui vous tiendra occupé. Vous serez ainsi moins tenté de manger avant votre prochain repas. Si vous avez le temps,
gâtez-vous, mais autrement que par de la nourriture. Par exemple, prenez un long bain dans lequel vous aurez versé quelques gouttes de votre huile essentielle préférée.
Certains des nutritionnistes les plus réputés essaient de percer les mystères de la faim et de sa maîtrise. Nous ne détenons pas encore toutes les réponses à nos questions. En attendant,
vous pouvez 1) adopter un régime alimentaire équilibré et sain, 2) vous familiariser avec les signaux de faim émis par votre corps, et 3) mettre en pratique des techniques pour maîtriser
votre faim.
Résumé
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Ce n’est pas une bonne idée d’attendre d’avoir trop faim avant de manger lorsque vous essayez de maîtriser votre diabète, car vous pourriez alors consommer des aliments non prévus
dans votre plan et mauvais pour la santé.
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Il arrive souvent que nous ayons envie de manger même si nous n’avons pas vraiment faim. Ceci est en partie attribuable au fait que nous sommes constamment bombardés d’images et
d’odeurs de nourriture.
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Certaines mesures peuvent être prises pour maîtriser votre faim :
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Étape 1 : identifiez les signaux qu’émet votre corps lorsqu’il a faim. Lorsque vous avez envie de manger, déterminez si vous avez réellement faim.
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Étape 2 : choisissez le bon traitement. Si vous mangez quand vous n’avez pas vraiment faim, déterminez les raisons qui vous poussent à le faire. Est-ce le stress? L’ennui? Décidez
comment vous pourriez remédier à cette situation sans manger.
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Étape 3 : sachez à quels moments de la journée la faim se manifeste et soyez prêt à manger à ces heures.
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Étape 4 : mangez des aliments de grande qualité. Ils vous procureront un sentiment de satiété prolongé. Les croustilles et les boissons gazeuses procurent beaucoup de calories
vides et peu d’énergie.
http://www.diabetescontrolforlife.net/fr_ca/Articles-Hunger-Management.jsp