Eviter le sel, c'est possible !
Incriminé dans la survenue de l'hypertension artérielle, voire de certaines maladies cardiaques et de
l'ostéoporose, le sel est sur la sellette ! L'AFSSA, agence française de sécurité sanitaire des aliments, a émis diverses recommandations en vue de réduire nos apports. Mais comment réduire
effectivement sa consommation de sel ? En commençant par éviter les aliments dans lesquels il se cache ! Mise au point et conseils…
Nous consommons 9 à 10 g de sel par jour. Avec de grandes variations individuelles, puisque 10 % d'entre-nous en
consommeraient au moins 12 g, et certains iraient jusqu'à plus de 25 g !
Les hommes sont en général plus consommateurs de sel que les femmes, notamment parce que leurs apports énergétiques sont supérieurs. En moyenne, seulement 20 à 30 %
de ce sel provient de la salière, en cuisine ou à table. Le reste correspond au sel de constitution des aliments, et surtout au sel ajouté lors de la fabrication artisanale ou industrielle
des aliments (pains, charcuteries...). L'AFSSA nous recommande de réduire notre apport quotidien à 6 ou 8 g de sel, soit 2,4 à 3,2 g de sodium. Le sel est en effet du "chlorure de sodium" et sur
les étiquetages, les chiffres indiqués correspondent au sodium (exprimé en mg ou g pour 100 g d'aliment).
Où se cache le sel ?
Le sel a longtemps été employé comme agent conservateur, il a des atouts technologiques, il donne du goût. Sa présence en
bonne proportion est donc évidente dans le pain, les charcuteries, les fromages, les poissons fumés, les saumures, le beurre salé, les poissons et légumes en conserve. Le sel est aussi largement
employé dans les plats cuisinés et les nombreux aliments prêts à l'emploi, dont notre consommation est en augmentation : quiches, pizzas et autres tartes salées, friands, crêpes salées,
hamburgers, pommes de terre dauphines, poissons et viandes panés, terrines de poissons, sauces diverses (vinaigrette, mayonnaise, béarnaise...), ketchup, chips et biscuits apéritif, oeufs de
lump, potages... Citons aussi la moutarde, la sauce de soja, les cubes (bouillons déshydratés), les cornichons. La forte présence de sel est nettement moins évidente dans des aliments à saveur
plutôt sucrée, tels que les viennoiseries, certains biscuits, certaines céréales de petit-déjeuner. Sans oublier certaines eaux minérales gazeuses, naturellement très riches en sodium.
Exemples de
teneur en sel de quelques aliments
Comment choisir ses aliments sans trop se priver ?
Au petit-déjeuner, si vous êtes inconditionnel de pain, sachez que les boulangers devraient progressivement réduire la
teneur en sel. Evitez le beurre salé, préférez la confiture. Lorsqu'un régime sans sel strict vous a été prescrit, optez pour les biscottes "à teneur réduite en sodium". Déchiffrez bien
l'étiquette des céréales : les corn-flakes sont en moyenne 4 fois plus salés que les müeslis! Pas de retenue sur les jus de fruits, le lait, les laitages ! A midi, si vous déjeunez au
restaurant, évitez de ressaler les plats, et de manger les sauces. Levez le pied sur les entrées de type feuilleté au fromage ou saumon fumé. Limitez la charcuterie à une à deux fois par semaine.
Le soir, profitez d'être chez vous pour cuisiner vous-même vos plats. Optez pour du sel de Guérande, de la fleur de sel (on en met moins), ou du sel aromatisé aux légumes. Ne mangez du fromage
qu'une fois par jour, remplacez-le par des yaourts, fromages blancs, ou desserts lactés. Au goûter, sélectionnez vos biscuits, les plus salés sont les plus secs, ceux à la confiture sont
pratiquement sans sel, les chocolatés sont intermédiaires. A l'apéritif, troquez petits fours, biscuits, ou cacahuètes salées, contre des bâtonnets de légumes et des tomates-cerises à tremper
dans une sauce à base de fromage frais et de fines herbes, ou des billes de melon et des fruits secs (pruneaux, raisins...).
omment cuisiner goûteux et peu salé ?
Voici quelques conseils pour cuisiner malin en évitant autant que possible d'ajouter du sel :
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Réduisez progressivement le sel, compensez par des aromates (ail,
oignon, échalote…), des herbes (persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan...), des épices (poivre, curry, paprika, cumin...). Préférez les légumes surgelés nature à
ceux en conserve.
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Privilégiez certains modes de cuisson qui préservent la saveur
des aliments : vapeur, papillote, étouffée...
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Privilégiez certains légumes (choux, céleri...), poissons (saumon, maquereau...), viandes (agneau, boeuf...) qui ont une saveur suffisamment prononcée pour ne pas être salés.
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Relevez vos volailles et poissons blancs d'une julienne ou fondue (poireaux, fenouil) de légumes, d'une pointe d'huile d'olive, de jus de citron ou de vin blanc (l'alcool
s'évapore à la cuisson).
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Pour les pâtes, réalisez des sauces-maison à base de tomates fraîches ou surgelées.
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Pour des aliments qui cuisent à l'eau, salez l'eau avant de les plonger, ils perdront moins de leurs composés aromatiques hydrosolubles.
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Dans le cadre d'un régime hyposodé, vous pouvez, sauf avis médical contraire, utiliser du "sel de régime", à base de potassium (en pharmacie): le potassium est, à l'inverse du sodium, hypotenseur.
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Bon appétit !
Florence Daine- Mis à jour le 10 avril 2009
Cancer et alimentation : où sont les risques ?
Faire reculer les maladies cardiovasculaires
Forum Hypertension artérielle
Forum Problèmes cardiovasculaires
Forum Cholestérol
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2003/mag0321/dossier/nu_6587_sel_eviter.htm
Le sel est un fleau pour l'alimentation, il y en a partout comme pour le sucre.