Envie d'une journée végétarienne ?
Par goût ou par conviction, vous souhaitez manger moins de protéines animales et pensez à manger végétarien, au moins de façon ponctuelle. La cuisine végétarienne est pratique, variée et bonne
pour la santé, à condition de faire les bons choix d'aliments. Doctissimo vous guide pour bien manger végétarien.
Pour profiter au mieux du végétarisme, il faut connaître un certain nombre de règles nutritionnelles… et quelques astuces ! Suivez les conseils de Valérie Cupillard et de Garance Leureux,
auteurs spécialistes de la cuisine végétarienne et bio.
Végétarisme : combiner les aliments pour obtenir des protéines complètes
Les protéines, vous en entendez parler souvent mais savez-vous ce que c'est ? Une protéine est composée de
23 acides aminés différents, ceux-ci s'associent pour former une protéine complète.
Les protéines d'origine
animale fournissent au corps les acides aminés essentiels, ce sont des protéines dites complètes. Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, vous devez fournir à
votre corps des protéines complètes d'une autre façon. Les sous-produits animaux, les oeufs et le fromage, apportent des protéines complètes mais aussi beaucoup de matières grasses. Pour éviter une surconsommation de celles-ci, il faut associer les acides aminés des céréales avec ceux des
légumineuses : leur combinaison fournit ainsi à l'organisme des protéines complètes.
"On préconise de manger à peu près ¾ de céréales pour ¼ de légumineuses" explique Garance Leureux, ancienne responsable de magasin bio et auteur de livres de cuisine végétarienne. "Les protéines contenues dans les oléagineux sont intéressantes pour compléter"
précise-t-elle. Exemples de plats bien équilibrés : le houmous tartiné sur du pain, avec des crudités - le sandwich super-protéiné des végétariens-, de la ratatouille avec des pois chiche ou
des haricots rouges et du riz, des tortillas de maïs avec des haricots rouges, des légumes, de la sauce tomate, avec si l'on veut du fromage râpé ou du yaourt. Autres alliances possibles ?
Riz et lentilles, riz complet et pois chiche, riz et tofu, haricots blancs en sauce sur toast complet, pois chiche et couscous…
En résumé, pour créer une assiette végétarienne complète, composez-la avec des céréales, beaucoup de légumes crus ou cuits, un peu de légumineuses et quelques pincées d'oléagineux. Si vous
souhaitez manger du fromage ou des oeufs, vous pouvez vous passer d'un de ces éléments. Petite astuce de Valérie Cupillard pour les légumes secs : "faites-en cuire une quantité plus
importante afin de les manger dans un plat chaud un soir, froid en salade le lendemain midi ; s'il vous en reste encore, mixez-les dans une soupe de légumes".
Manger végétarien, c'est découvrir de nouvelles saveurs
"La première règle de l'alimentation végétarienne, c'est la variété" insiste Valérie Cupillard, créatrice culinaire, consultante et auteur. "Il ne faut surtout pas se contenter d'enlever la
viande et le poisson des plats et de ne plus consommer que l'accompagnement : légumes ou féculents" ajoute-t-elle. Manger varié, c'est piocher dans différentes familles d'aliments :
céréales, légumineuses, légumes, oléagineux. Pensez aussi aux fruits secs, qui permettent d'apporter d'autres acides aminés, aux graines germées mais aussi aux algues qui permettent de
complémenter les repas et d'apporter de nouvelles saveurs. Pour certains repas, on peut aussi penser aux oeufs et aux fromages qui complètent un menu. Autre conseil : ne pas se cantonner à
une seule céréale ou légumineuse. "Allez vers des céréales moins présentes dans une alimentation traditionnelle : quinoa,
épeautre, sarrasin... riz de couleur (rouge, noir…), riz complet ou semi-complet" conseille Valérie Cupillard. Qui indique que les céréales peuvent aussi être intégrées dans les repas avec des
recettes à base de farine : du pain par exemple, ou avec des flocons de céréales. On peut ainsi enrichir une soupe de légumes avec une poignée de flocons ou en faire une petite galette.
Variez aussi les légumineuses. Les très connus lentilles, pois chiches et haricots secs ne sont pas les plus rapides à cuire ni les plus faciles à digérer. Pourquoi ne pas commencer avec des
lentilles corail, dont la cuisson est très rapide, la saveur très douce et qui permettent de confectionner des coulis et des sauces ? A cuisiner aussi : lentilles blondes, noires
(Beluga), lentillons, pois cassés, pois chiches, soja… Bon à savoir : utilisez le
soja sous la forme pratique à utiliser qu'est le tofu. "Privilégiez les tofus assaisonnés, à la moutarde ou au basilic par exemple, beaucoup moins fades que le tofu nature" conseille Valérie
Cupillard. Cela fait une sorte de mozzarella végétale, facile à utiliser en quiche ou dans une salade.
Diversifiez aussi les pâtes et couscous : découvrez les pâtes au quinoa, au kamut, le couscous au kamut, à l'épeautre, le boulgour de sarrasin. Pour les oléagineux, jonglez entre graines de
courge, amandes, noisettes, graines de sésame, noix de pécan, noix de cajou, pignons…
Cuisine végétarienne : les ingrédients indispensables pour commencer
"Pour moi, les indispensables pour cuisiner végétarien, ce sont les bocaux du végétarien, soit 3 bocaux en verre : un avec des céréales, un avec des légumineuses, un avec des
oléagineux" indique Garance Leureux. Bien sûr, plusieurs de chaque sorte, c'est mieux mais vous pouvez commencer ainsi. Son conseil en plus ? Utiliser des flocons de céréales : flocons
d'avoine, de quinoa, de millet, et des flocons de légumineuses : flocons de pois chiches, d'Azuki… C'est idéal pour réaliser des galettes de céréales ou des pâtés végétaux. Autre ingrédient
utile : de la farine de lentilles ou de quinoa.
Les courses de base pour Valérie Cupillard ? Des lentilles vertes, des pois chiches, des graines de sésame, des amandes, de l'épeautre, du sarrasin et du quinoa. Avec ces produits, vous
pourrez réaliser des plats végétariens. "Le secret, c'est de réaliser les recettes traditionnelles en remplaçant les ingrédients classiques par ces ingrédients nouveaux" confie Garance
Leureux. Par exemple, faites vos crêpes avec de la farine de lentilles ! Petit à petit,
vous intégrerez de nouveaux produits et imaginerez de nouvelles associations. "Un des avantages de la cuisine végétarienne, c'est vraiment le côté gourmand : découvrir de nouvelles saveurs"
conclut Valérie Cupillard. Alors, lancez-vous et venez parler de vos découvertes sur notre forum !
Menus-type d'une journée végétarienne
proposés par Valérie Cupillard
Petit-déjeuner
- un chocolat chaud au lait d'amandes ou un thé vert, une infusion de thym et acérola
- des tartines de pain au levain à la farine de kamut ou de petit épeautre
avec une purée de pruneaux ou une pâte à tartiner à base de purée de noisettes (ou de sésame) et de sirop d'agave
- des fruits séchés (pruneaux, dattes, mangue, ananas, cranberries...) à rajouter dans un muesli
- variante : 1 oeuf à la coque (ou brouillé ou omelette à la crème d'avoine liquide), des graines de tournesol germé
Déjeuner
- avocat farci au caviar d'algues
- un taboulé de quinoa à la menthe, graines germées, pignons
et un hoummos de pois chiches ou une tartinade de lentilles corail (plus rapide)
- un gâteau à la carotte et au zeste de citron (recette sur le blog)
Collation
-un fruit frais ou un jus frais pressé ou un smoothie
Dîner
- soupe complète au pistou (contient des légumes, une légumineuse - les haricots coco - et une céréale - les petites pâtes + le pistou à base de poudre d'oléagineux ou de parmesan) ou une
quiche aux courgettes (pâte à tarte à l'huile d'olive / recette sur le blog*)
- une mousse au chocolat au tofu soyeux (recette sur le blog)
Anne-Sophie Glover-Bondeau, le 20 avril 2011
Source :
La cuisine végétarienne pour tous, de Susan Tomnay, Editions Konemann-Ellipsis, 2001
Assiettes végétariennes et plats uniques : saison par saison,
De Valérie Cupillard
Editions La Plage, 2004
224 pages
Prix : 17 €
Ma cuisine végétarienne pour tous les jours
De Garance Leureux
Editions La Plage, 7ème édition, 2006
384 pages
Prix : 19,50 €
Le blog de Valérie Cupillard
Végétarisme : comment se mettre au vert ?
Forum végétariens, végétaliens
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/vegetarisme/15056-journee-vegetarienne.htm